Giảm cân
Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Trên thực tế, nếu trọng lượng cơ thể tăng thì huyết áp cũng sẽ tăng.
Ngoài ra, thừa cân, béo phì còn làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường.
Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, nếu giảm một cân nặng thì có thể huyết áp giảm được 1 mm Hg. Do đó, duy trì cân nặng là biện pháp giúp cải thiện huyết áp hiệu quả.
Tập thể dục hàng ngày
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm huyết áp ở những người bị cao huyết áp (có thể giảm từ 5 đến 8 mm Hg).
Bạn nên dành từ 30-60 phút mỗi ngày để tập thể dục, bắt đầu bằng các bài tập đơn giản như: đi bộ, yoga, đạp xe, bơi lội. Bạn phải duy trì thói quen tập thể dục đều đặn, bởi nếu ngừng tập một thời gian, huyết áp có thể tăng trở lại.
Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn
Tiêu thụ lượng muối quá lớn sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và tim mạch. Cắt giảm lượng muối khi nấu ăn và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn ngăn ngừa bệnh cao huyết áp.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), mức muối tiêu thụ đối với người trưởng thành là 5g mỗi ngày.
Ngừng hút thuốc lá
Những người hút thuốc nhiều sẽ có khả năng mắc các dạng cao huyết áp nghiêm trọng và nguy cơ mắc bệnh tim. Những chất trong thuốc lá khiến cho mạch máu co lại và gây tăng huyết áp. Vì vậy, bỏ thuốc lá là điều quan trọng giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe của bạn.
Hạn chế uống rượu
Uống rượu có thể làm tăng huyết áp và cũng làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không nên uống quá 2 ly rượu mỗi ngày đối với nam giới, không quá 1 ly mỗi ngày đối với nữ giới.
Thực hiện chế độ ăn kiêng DASH
Chế độ ăn DASH giúp khống chế huyết áp một cách tự nhiên. Chế độ ăn kiêng DASh bao gồm ăn trái cây và rau quả, các sản phẩm từ sữa ít béo, thực phẩm ít chất béo bão hòa, chất béo toàn phần và cholesterol.
Tuân thủ chế độ ăn kiêng DASH còn giúp cơ thể làm giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu gây ra tình trạng xơ vữa động mạch).
Giảm căng thẳng
Nếu bạn đang chịu quá nhiều căng thẳng, stress thì điều này sẽ làm tăng mức huyết áp của bạn. Vì vậy, hãy xác định những yếu tố gây căng thẳng cho bạn như: công việc, gia đình, tài chính... Sau đó hãy cố gắng cân bằng chúng để nghỉ ngơi, hạn chế căng thẳng.
Thêm vào đó, bạn nên thực hành các biện pháp thư giãn để giảm căng thẳng như ngồi thiền, yoga.
Ăn socola đen
Trong socola đen có chứa flavonoids có thể làm cho mạch máu đàn hồi tốt hơn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, có 18% bệnh nhân ăn socola đen mỗi ngày thấy giảm huyết áp hiệu quả.
Bổ sung men vi sinh
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, việc bổ sung men vi sinh có thể làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu xuống -3,56 mm Hg và huyết áp tâm trương xuống -2,38 mm Hg. Vì vậy, hãy bổ sung men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn để duy trì mức huyết áp ổn định.
Ăn thực phẩm giàu kali
Thực phẩm giàu kali sẽ làm giảm tác dụng của natri, từ đó giúp kiểm soát mức huyết áp của bạn. Một số loại thực phẩm chứa nhiều kali sẽ giúp cân bằng huyết áp như: các loại sữa ít béo, bơ, các loại nấm, cá hồi, việt quất, khoai tây, cà chua...
Theo dõi huyết áp thường xuyên
Thường xuyên theo dõi huyết áp tại nhà giúp bạn phát hiện ra bất thường trong chỉ số huyết áp và chẩn đoán đúng về bệnh cao hoặc hạ huyết áp.
Theo dõi tại nhà còn quan trọng hơn trong trường hợp người bệnh đang bị tăng, hạ huyết áp hoặc một tình trạng khác có thể gây ra bệnh lý này như tiểu đường, thận.
