Theo Chuyên gia dinh dưỡng Srabani Mukherjee, Fortis Anandapur, Kolkata, tại Ấn Độ cho biết, thiếu sắt là một trong những nguyên nhân chính gây thiếu máu, ảnh hưởng đến 33% dân số thế giới. Sắt là một khoáng chất giúp cơ thể bạn sản xuất huyết sắc tố - một loại protein trong tế bào hồng cầu (RBC) và myoglobin - một loại protein cung cấp oxy cho cơ bắp. Để đáp ứng nhu cầu hàng ngày, bạn không chỉ phải cung cấp những thực phẩm cho chứa sắt cho cơ thể mà còn tìm các loại thực phẩm giúp hấp thụ chất sắt hiệu quả.
Thực phẩm giúp hấp thu sắt
Chuyên gia dinh dưỡng Srabani Mukherjee chia sẻ: “Có hai dạng sắt được tìm thấy trong thực phẩm là sắt heme và sắt không heme".
-Sắt heme (sắt ferrous, sắt có giá trị sinh học cao): chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Sắt trong động vật có tỉ lệ sắt heme chiếm khoảng 40%. Sắt heme là một dạng sắt dễ hấp thu hơn với tỉ lệ hấp thu khoảng 25%.
-Sắt không heme (sắt ferric, sắt giá trị sinh học thấp): có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Sắt không heme chiếm khoảng 90% trong một khẩu phần ăn bình thường nhưng tỉ lệ hấp thu chỉ khoảng 10%.
Thực phẩm giàu vitamin C: Giúp hấp thu sắt tốt hơn bằng cách thu giữ chất sắt không phải heme.
Thực phẩm giàu vitamin A: Vitamin A giúp giải phóng chất sắt được cơ thể lưu trữ và có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu sắt như thiếu máu.
Beta-carotene: Beta-carotene là sắc tố màu đỏ hoặc cam có trong trái cây và thực vật, có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.
Thịt đỏ, cá và thịt gia cầm: Những thực phẩm này giúp hấp thu cả chất sắt heme và không heme trong cơ thể.
Các thực phẩm cần tránh
Một số loại thực phẩm có thể cản trở sự hấp thụ sắt, đó là lý do tại sao bạn phải tránh chúng nếu bạn thiếu sắt:
-Thực phẩm có phytate như ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu.
-Thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa.
-Thực phẩm chứa hàm lượng polyphenol cao như cà phê và trà.
Nguồn sắt phong phú
Nguồn sắt heme
-Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn.
-Thịt hữu cơ như thịt gà.
-Cá như cá hồi, cá ngừ hoặc cá tuyết chấm đen.
-Hải sản như hàu, trai.
Nguồn sắt không phải heme
-Thực phẩm giàu vitamin C như thực phẩm họ cam quýt, dưa.
-Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina...
-Các thực phẩm giàu vitamin A như cà rốt, khoai lang, mơ…
-Gạo, lúa mì và yến mạch.
-Trái cây khô như nho khô.
-Các loại đậu như đậu nành và đậu lăng.
