Thế nào là giảm cân lành mạnh?
Giảm cân là quá trình giảm trọng lượng cơ thể bằng việc giảm mỡ thừa hoặc giảm khối lượng cơ bắp. Mục tiêu của giảm cân thường là cải thiện sức khỏe tổng thể, nâng cao sự tự tin, hoặc đạt được hình thể lý tưởng.
Nhiều người không đạt được kết quả giảm cân như mong muốn khi áp dụng các cách giảm cân không đúng cách, thiếu chiến lược và thiếu động lực.
Thậm chí, việc giảm cân không đúng cách có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng. Mất cơ bắp, suy dinh dưỡng, tăng cân trở lại nhanh chóng, và rối loạn ăn uống là những hậu quả phổ biến.
6 chiến lược để giảm cân thành công:
Cách tốt nhất để giảm cân và duy trì cân nặng đó là thay đổi lối sống lâu dài. Những thay đổi lành mạnh này bao gồm việc ăn uống cân bằng và di chuyển nhiều hơn mỗi ngày.
Giảm cân lâu dài cần có thời gian và công sức. Hãy chọn ăn những thực phẩm lành mạnh, an toàn.
Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn cần trợ giúp để giải quyết căng thẳng. Giảm căng thẳng có thể giúp bạn thực hiện thay đổi lối sống lành mạnh lâu dài.
Tìm động lực bên trong
Không ai khác có thể khiến bạn giảm cân nhanh. Bạn nên thay đổi chế độ ăn uống và hoạt động thể chất.
Hãy lập danh sách các lý do tại sao việc giảm cân lại quan trọng đối với bạn. Danh sách này có thể giúp bạn duy trì cảm hứng và tập trung. Ví dụ: bạn muốn tăng cường sức khỏe hoặc lấy lại vóc dáng để đi nghỉ. Bạn có thể dán một lời nhắn khích lệ bản thân lên tủ lạnh hoặc cửa tủ đựng thức ăn.
Đặt mục tiêu bạn có thể đạt được
Đặt mục tiêu giảm từ 0,5 đến 1kg mỗi tuần trong thời gian dài. Để làm được điều đó, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều hơn khoảng 500 đến 750 calo so với lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Giảm 5% trọng lượng hiện tại có thể là một mục tiêu tốt để bắt đầu. Nếu bạn nặng 82kg, tức là 4kg. Ngay cả mức giảm cân này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2.
Cần thiết lập hai mục tiêu là mục tiêu hành động và mục tiêu kết quả. Bạn có thể liệt kê những hành động lành mạnh mà bạn sẽ áp dụng để giảm cân. Ví dụ: “Đi bộ mỗi ngày trong 30 phút” là một mục tiêu hành động. Đối với mục tiêu kết quả, bạn có thể liệt kê kết quả lành mạnh mà bạn mong muốn có được. "Giảm 4,5kg" là một ví dụ về mục tiêu kết quả.
Ăn những món ăn tốt cho sức khỏe
Để giảm cân, bạn cần giảm tổng lượng calo nạp vào từ thực phẩm và đồ uống.
Một cách để bạn có thể hấp thụ ít calo hơn là ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Đó là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít calo và nhiều chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no.
Thực hiện theo các mẹo ăn kiêng
Ăn ít nhất bốn phần rau và ba phần trái cây mỗi ngày. Ăn nhẹ trái cây và rau nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn. Ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, lúa mạch, bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt. Ăn ít ngũ cốc tinh chế như gạo trắng và bánh mì trắng. Hạn chế thực phẩm và đồ uống có thêm đường. Chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo.
Tập thể dục thể thao
Bạn có thể giảm cân mà không cần tập thể dục, nhưng điều đó khó thực hiện hơn. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp đốt cháy thêm calo.
Tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác. Nó có thể nâng cao tâm trạng của bạn, hạ huyết áp và giúp bạn ngủ ngon hơn. Các nghiên cứu cho thấy những người duy trì việc giảm cân trong thời gian dài sẽ hoạt động thể chất thường xuyên.
Thay đổi suy nghĩ của bạn
Chỉ ăn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục trong vài tuần hoặc vài tháng là không đủ. Để giảm cân, bạn nên biến những thay đổi lành mạnh này thành một lối sống. Thay đổi lối sống bắt đầu bằng việc có cái nhìn trung thực về cách ăn uống và thói quen hàng ngày của bạn.
