1. Chạm gót chân
Nằm ngửa trên sàn, chống 2 chân cách xa một chút so với chiều rộng vai.
Tay thả dọc theo người với lòng bàn tay hướng vào trong.
Thở ra, gập thân mình sang trái, tay trái chạm vào gót chân Giữ tư thế này ít nhất 30 giây.
Từ từ trở về vị trí ban đầu và hít vào.
Làm tương tự với bên phải.
Lặp lại 30 lần cho mỗi bên.
2. Tập tư thế chữ V
Nằm nghiêng người về bên phải, 2 chân duỗi thẳng chồng lên nhau.
Tay trái đặt sau đầu, tay phải duỗi thẳng theo thân người.
Nâng hai chân lên khỏi sàn đồng thời đưa thân người về phía hai chân, tạo thànhhình chữ V.
Tay phải hỗ trợ thân người bằng cách chạm xuống sàn.
Giữ nguyên tư thế trong 1 - 3 giây.
Từ từ trở về tư thế ban đầu.
Đổi bên và thực hiện lại động tác.
Lặp lại 8 lần cho mỗi bên.
3. Gập cơ bụng bên
Quỳ trên đầu gối phải, đặt tay phải lên thảm yoga.
Mở rộng chân trái, đặt bàn tay trái ở phía sau đầu
Đưa chân trái đến khuỷu tay trái và gập cơ bụng.
Giữ nguyên tư thế trong 03 giây.
Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Tuy nhiên, cố gắng không để chân trái chạm đất.
Lặp lại 30 lần cho mỗi bên.
4. Tấm ván cẳng tay
Trong tư thế quỳ trên mặt sàn, ngả người về phía trước.
Chống hai tay xuống sàn sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.
Siết chặt cơ bụng sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
5. Tư thế sao biển
Nằm trên sàn, mở rộng chân và tay tạo thành tư thế hình chữ X
Nâng vai, một phần của phần thân trên và hai chân của bạn lên khỏi mặt đất.
Chạm khuỷu tay vào đầu gối.
Giữ vị trí trong 1 giây.
Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 20 lần.
6. Tư thế đứng chéo
Đứng thẳng trên sàn với 2 chân rộng bằng vai.
2 tay đặt sau đầu.
Gập tay trái về phía trước mặt đồng thời nâng chân phải lên trước mặt. Xoay thân trên sao cho khủy tay trái chạm vào đầu gối chân phải.
Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại.
Lặp lại 30 lần cho mỗi chân.
7. Nâng chân
Nằm nghiêng phải trên sàn.
Tay trái đặt sau gáy, tay phải đặt trên eo
Nâng 2 chân lên cao đồng thời nâng phần thân lên cao bằng khuỷu tay trái.
Giữ vị trí trong 01 giây. Từ từ trở về vị trí ban đầu.
Không để 02 chân và vai chạm sàn.
Lặp lại 15 lần cho cả hai bên.
8. Tư thế cần gạt nước
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng sang ngang.
Đưa 2 chân lên cao, gập lại ở đầu gối.
Xoay chân sang bên trái sao cho chân không chạm sàn, thân người giữ yên.
Giữ vị trí này ít nhất 30 giây. Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác với bên còn lại.
Tập với mỗi bên 30 lần.
9. Đá chân ra sau
Quỳ trên sàn, lòng bàn tay chạm sàn, mắt nhìn xuống sàn.
Nâng chân trái lên cao và thực hiện một cú đá nhẹ.
Đổi chân và lặp lại động tác.
Lặp lại 20 lần cho mỗi chân.
