1. Tư thế mở vai
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay thả thẳng theo thân người.
Đưa 2 tay sang ngang vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Đưa 2 tay ra phía trước sao cho tạo thành tư thế căt kéo, một tay trên và một tay dưới.
Đổi tay và làm lại động tác liên tục với mỗi tay từ 45 giây đến 1 phút.
2. Tư thế cánh bay lên
Trong tư thế đứng, 2 chân rộng bằng vai.
Hơi ngồi xuống sao cho đầu gối đưa về phía trước.
Gập người sao cho mặt song song mặt đất, giữ lưng thẳng.
Đưa 2 tay sang ngang với tư thế khủy tay gập. Cố gắng siết chặt cơ bả vai.
Đưa tay ra phía trước ngực, giữ nguyên việc gập khủy tay. và siết chặt cơ bả vai.
Lặp lại động tác liên tục trong 45 giây đến 1 phút.
3. Tư thế xoay sang ngang
Trong tư thế quỳ, cúi thân người về phía trước.
Đưa tay phải ra sau đầu và để trên cổ, tay trái đặt úp lòng bàn tay xuống sàn nhà.
Đầu quay sang bên phải.
Hạ thấp khủy tay phải xuống trước ngực, đầu quay sang bên trái.
Lặp lạ động tác trong 45 giây đến 1 phút.
Đổi tay và làm lại với tay còn lại với cùng thời gian tập.
4. Tư thế ngồi xổm kết hợp vươn tay
Trong tư thế ngồi xổm thấp, mũi chân xoay ra ngoài.
Tay phải chạm vào chân trái, tay trái chạm vào chân phải.
Đưa tay trái lên cao tuy nhiên tay phải giữ nguyên ở chân trái. Mắt nhìn theo cánh tay trái.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 45 giây. Sau đó đổi tay và lặp lại động tác.
5. Tư thế ngả người ra sau
Bạn có thể thực hiện bài tập này trên ghế.
Đưa hai tay ra sau đầu, tay trái để lên cùi trỏ tay phải và ngược lại.
Cố gắng ngửa người ra sau nhiều nhất có thể nhưng chân vẫn giữ dưới đất.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 45 giây.
Lặp lại bài tập mỗi khicảm thấy mệt mỏi do ngồi quá lâu.
6. Tập thể dục với dây
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
2 tay cầm 2 đầu dây hoặc khăn đưa cao ngang ngực.
Khéo 2 đầu dây hoặc khăn cho đến khi cảm thấy căng tay nhất.
Giữ nguyên tư thế trong 45 giây.
Đổi tư thế đưa dây ra sau lưng và lặp lại động tác. Giữ tư thế trong 45 giây.
7. Tư thế giãn cơ lưng
Quỳ trên sàn, hít vào cong người với 2 tay nắm lại để trên một quả bóng nhỏ phía trước.
Đầu cúi nhìn xuống sàn.
Thở ra, lấy tay đẩy bóng ra xa và ngực hạ thấp xuống sàn nhà cho đến khi cảm thấy căng ở giữa lựng
Nếu cảm thấy căng ở phần hông, hãy hạ thấp mông xuống gần gót chân.
Kết hợp 2 động tác làm 1, lặp lại động tác từ 8 - 12 lần.
8. Tư thế thả lỏng người trên đệm
Nằm ngửa người trên một miếng đệm nhỏ có chiều dài từ mông lên đầu. Chân chống xuống sàn. 2 tay để thoải mái theo thân người.
Hít vào, nâng cằm lên cao, kéo dãn gáy, giữ lưng yên trên đệm, 2 tay để thoải mái theo thân người.
Thở chậm ra, từ từ thả lỏng vai xuống hết mức có thể.
Từ từ đưa tay lên cao và duỗi thẳng lên mặt sàn trên đầu.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 45 giây.
Kết hợp 2 động tác và thực hiện trong 2 - 3 phút.
