Theo trang Healthline, có 8 sai lầm phổ biến mà chúng ta có thể mắc phải trong quá trình giảm cân.
1. Chỉ tập trung vào cân nặng
Cân nặng chỉ nên được coi như thước đo trọng lượng. Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến cân nặng của một người, bao gồm cả lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày. Ngoài ra ở phụ nữ, sự thay đổi nội tiết tố có ảnh hưởng tới việc trữ nước trong cơ thể, dẫn đến thay đổi chỉ số.
Mặc dù số cân có thể giữ nguyên hoặc giảm ít sau một thời gian tập luyện, ta vẫn có thể cảm thấy quần áo mặc thường ngày trở nên rộng hơn, đặc biệt là quanh vùng eo. Đó là minh chứng cho việc lượng mỡ trong cơ thể giảm đi, nhường chỗ cho cơ phát triển. Lời khuyên tốt nhất là đo vòng eo và chụp lại ảnh hàng tháng để ghi lại quá trình giảm mỡ, ngay cả khi cân nặng không đổi.
2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo
Một trong những yếu tố quan trọng nhất của việc giảm cân là lượng calo đốt nhiều hơn lượng calo nạp. Trong nhiều năm, chúng ta tin rằng giảm 3.500 calo mỗi tuần sẽ giúp giảm được 0,45kg chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy mức giảm calo khác nhau tùy vào cơ địa mỗi người.
Chúng ta thường có xu hướng ước tính sai số lượng calo trong một bữa ăn. Những thực phẩm như cá và các loại hạt có thể tốt cho sức khỏe nhưng đồng thời chúng cũng thể cung cấp quá nhiều calo cho một bữa. Việc tính toán lượng calo vừa phải là rất quan trọng. Mặt khác, việc tiêu thụ quá ít calo có thể dẫn đến trạng thái teo cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất.
3. Không vận động hoặc vận động quá nhiều
Một người trong quá trình giảm cân sẽ mất đồng thời một khối lượng mỡ và cơ nhất định. Việc không tập luyện trong quá trình hạn chế calo sẽ dẫn đến việc mất nhiều cơ hơn cũng như giảm quá trình trao đổi chất. Ngược lại, việc tập luyện thường xuyên mang lại nhiều lợi ích như: Giảm thiểu khối lượng cơ bị mất; Thúc đẩy quá trình giảm mỡ và trao đổi chất.
Tuy nhiên, việc tập luyện quá sức cũng có thể đem lại những ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe lâu dài, đồng thời dẫn đến căng thẳng nhiều hơn. Ngoài ra, tập luyện quá sức có thể mang lại những tác động tiêu cực tới các hormone nội tiết giúp điều chỉnh các chức năng trên cơ thể. Tập luyện điều độ là mấu chốt duy trì tốc đổi trao đổi chất trong quá trình giảm cân.
4. Sử dụng thực phẩm hỗ trợ giảm béo
Những sản phẩm, thức ăn được chế biến sẵn với mục đích "giảm béo" có thể mang lại những tác dụng ngược. Đa phần các sản phẩm này chứa các chất phụ gia hóa học nhằm cải thiện hương vị. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ cho biết một chế độ ăn uống hợp lý cung cấp dinh dưỡng gấp nhiều lần so với sử dụng thực phẩm bổ sung. Do đó, thay vì tiêu thụ các sản phẩm hỗ trợ giảm béo, ta nên kết hợp các loại thực phẩm, hoa quả tươi sống. Rau quả đông lạnh, đóng hộp cũng là một sự lựa chọn tốt do hàm lượng dinh dưỡng chúng mang lại tương đương với thực phẩm tươi sống.
5. Không ăn đủ đạm
Một yếu tố quan trọng khác trong quá trình giảm cân là nạp đủ protein. Nghiên cứu đã chứng minh protein có thể giúp giảm cân theo một số cách như sau: Giảm cảm giác thèm ăn; Tăng cảm giác no; Duy trì hoặc tăng tỷ lệ trao đổi chất; Bảo vệ lượng cơ trong quá trình giảm cân.
Nghiên cứu cho biết thêm một chế độ ăn giàu protein hơn có thể góp phần kiểm soát sự thèm ăn cũng như thay đổi vẻ ngoài tốt hơn. Để thúc đẩy quá trình giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn có chứa thực phẩm giàu protein. Thực phẩm chứa protein không chỉ giới hạn ở thịt hoặc sữa. Các loại hạt, đậu tự nhiên cũng là những lựa chọn tuyệt vời với giá cả phải chăng.
6. Ăn không đủ chất xơ
Việc ăn không đủ chất xơ có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân nói riêng và sức khỏe thể chất nói chung.
Các nghiên cứu cho thấy tất cả thực phẩm chứa chất xơ có thể thúc đẩy quá trình giảm cân, đồng thời tương tác với các vi khuẩn đường ruột, tạo ra các hormone gây cảm giác no. Ngoài ra, chất xơ góp phần làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và cải thiện khả năng tiêu hóa.
7. Tiêu thụ quá nhiều chất béo trong chế độ low carb
Keto và low carb là chế độ ăn kiêng vô cùng hiệu quả trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy việc tuân theo chế độ này sẽ giúp giảm sự thèm ăn, dẫn đến giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên nhất.
Chế độ ăn kiêng này không giới hạn lượng chất béo được phép nạp vào cơ thể với mục đích trì hoãn sự thèm ăn, nhằm duy trì lượng calo đủ thấp để giảm cân. Tuy nhiên, một số người không kiểm soát được cơn thèm ăn, dẫn đến việc tiêu thụ các loại thực phẩm dư thừa calo nhằm bổ sung cho sự thiếu hụt trước đó.
8. Đặt ra những mục tiêu không thực tế
Chúng ta thường đặt ra các mục tiêu giảm cân hoặc các mục tiêu khác nhằm giúp bản thân tạo động lực. Tuy nhiên, việc đặt ra những kỳ vọng quá cao có thể gây ra phản tác dụng. Nghiên cứu cho thấy những mục tiêu không thực tế có thể dẫn đến không hài lòng với những gì đã đạt được, gây ra cảm giác chán nản và mất động lực. Do đó, hãy đặt ra các mục tiêu thiết thực, ví dụ như giảm 5% hoặc 10% cân nặng với tốc độ 0.5-1kg mỗi tuần, việc này sẽ góp phần tăng khả năng đạt được mục tiêu, đồng thời giúp cơ thể giảm cân hiệu quả và lành mạnh hơn.
