8 sai lầm phổ biến khi giảm cân nhất định phải tránh

Song Minh |

Giảm cân là một quá trình thử thách đối với rất nhiều người và có những sai lầm phổ biến khiến nỗ lực giảm cân không thành công.

Theo trang Healthline, có 8 sai lầm phổ biến mà chúng ta có thể mắc phải trong quá trình giảm cân.

1. Chỉ tập trung vào cân nặng 

Cân nặng chỉ nên được coi như thước đo trọng lượng. Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến cân nặng của một người, bao gồm cả lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày. Ngoài ra ở phụ nữ, sự thay đổi nội tiết tố có ảnh hưởng tới việc trữ nước trong cơ thể, dẫn đến thay đổi chỉ số.

Hãy đo vòng eo mỗi tháng. Ảnh: iStock
Đo vòng eo mỗi tháng để theo dõi giảm mỡ. Ảnh: iStock

Mặc dù số cân có thể giữ nguyên hoặc giảm ít sau một thời gian tập luyện, ta vẫn có thể cảm thấy quần áo mặc thường ngày trở nên rộng hơn, đặc biệt là quanh vùng eo. Đó là minh chứng cho việc lượng mỡ trong cơ thể giảm đi, nhường chỗ cho cơ phát triển. Lời khuyên tốt nhất là đo vòng eo và chụp lại ảnh hàng tháng để ghi lại quá trình giảm mỡ, ngay cả khi cân nặng không đổi.

2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo

Một trong những yếu tố quan trọng nhất của việc giảm cân là lượng calo đốt nhiều hơn lượng calo nạp. Trong nhiều năm, chúng ta tin rằng giảm 3.500 calo mỗi tuần sẽ giúp giảm được 0,45kg chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy mức giảm calo khác nhau tùy vào cơ địa mỗi người. 

Chúng ta thường có xu hướng ước tính sai số lượng calo trong một bữa ăn. Những thực phẩm như cá và các loại hạt có thể tốt cho sức khỏe nhưng đồng thời chúng cũng thể cung cấp quá nhiều calo cho một bữa. Việc tính toán lượng calo vừa phải là rất quan trọng. Mặt khác, việc tiêu thụ quá ít calo có thể dẫn đến trạng thái teo cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất. 

3. Không vận động hoặc vận động quá nhiều 

Một người trong quá trình giảm cân sẽ mất đồng thời một khối lượng mỡ và cơ nhất định. Việc không tập luyện trong quá trình hạn chế calo sẽ dẫn đến việc mất nhiều cơ hơn cũng như giảm quá trình trao đổi chất. Ngược lại, việc tập luyện thường xuyên mang lại nhiều lợi ích như: Giảm thiểu khối lượng cơ bị mất; Thúc đẩy quá trình giảm mỡ và trao đổi chất.

Luyện tập điều độ để giảm cân hiệu quả. Ảnh: iStock
Luyện tập điều độ để giảm cân hiệu quả. Ảnh: iStock

Tuy nhiên, việc tập luyện quá sức cũng có thể đem lại những ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe lâu dài, đồng thời dẫn đến căng thẳng nhiều hơn. Ngoài ra, tập luyện quá sức có thể mang lại những tác động tiêu cực tới các hormone nội tiết giúp điều chỉnh các chức năng trên cơ thể. Tập luyện điều độ là mấu chốt duy trì tốc đổi trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

4. Sử dụng thực phẩm hỗ trợ giảm béo 

Những sản phẩm, thức ăn được chế biến sẵn với mục đích "giảm béo" có thể mang lại những tác dụng ngược. Đa phần các sản phẩm này chứa các chất phụ gia hóa học nhằm cải thiện hương vị. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ cho biết một chế độ ăn uống hợp lý cung cấp dinh dưỡng gấp nhiều lần so với sử dụng thực phẩm bổ sung. Do đó, thay vì tiêu thụ các sản phẩm hỗ trợ giảm béo, ta nên kết hợp các loại thực phẩm, hoa quả tươi sống. Rau quả đông lạnh, đóng hộp cũng là một sự lựa chọn tốt do hàm lượng dinh dưỡng chúng mang lại tương đương với thực phẩm tươi sống.

5. Không ăn đủ đạm

Một yếu tố quan trọng khác trong quá trình giảm cân là nạp đủ protein. Nghiên cứu đã chứng minh protein có thể giúp giảm cân theo một số cách như sau:  Giảm cảm giác thèm ăn; Tăng cảm giác no; Duy trì hoặc tăng tỷ lệ trao đổi chất; Bảo vệ lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Ăn đủ đạm. Ảnh: iStock
Ăn đủ đạm. Ảnh: iStock

Nghiên cứu cho biết thêm một chế độ ăn giàu protein hơn có thể góp phần kiểm soát sự thèm ăn cũng như thay đổi vẻ ngoài tốt hơn. Để thúc đẩy quá trình giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn có chứa thực phẩm giàu protein. Thực phẩm chứa protein không chỉ giới hạn ở thịt hoặc sữa. Các loại hạt, đậu tự nhiên cũng là những lựa chọn tuyệt vời với giá cả phải chăng.

6. Ăn không đủ chất xơ

Việc ăn không đủ chất xơ có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân nói riêng và sức khỏe thể chất nói chung. 

Các nghiên cứu cho thấy tất cả thực phẩm chứa chất xơ có thể thúc đẩy quá trình giảm cân, đồng thời tương tác với các vi khuẩn đường ruột, tạo ra các hormone gây cảm giác no. Ngoài ra, chất xơ góp phần làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và cải thiện khả năng tiêu hóa.

7. Tiêu thụ quá nhiều chất béo trong chế độ low carb

Keto và low carb là chế độ ăn kiêng vô cùng hiệu quả trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy việc tuân theo chế độ này sẽ giúp giảm sự thèm ăn, dẫn đến giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên nhất. 

Chế độ ăn kiêng này không giới hạn lượng chất béo được phép nạp vào cơ thể với mục đích trì hoãn sự thèm ăn, nhằm duy trì lượng calo đủ thấp để giảm cân. Tuy nhiên, một số người không kiểm soát được cơn thèm ăn, dẫn đến việc tiêu thụ các loại thực phẩm dư thừa calo nhằm bổ sung cho sự thiếu hụt trước đó.

Đặt ra mục tiêu thực tế khi giảm cân. Ảnh: iStock
Đặt ra mục tiêu thực tế khi giảm cân. Ảnh: iStock

8. Đặt ra những mục tiêu không thực tế 

Chúng ta thường đặt ra các mục tiêu giảm cân hoặc các mục tiêu khác nhằm giúp bản thân tạo động lực. Tuy nhiên, việc đặt ra những kỳ vọng quá cao có thể gây ra phản tác dụng. Nghiên cứu cho thấy những mục tiêu không thực tế có thể dẫn đến không hài lòng với những gì đã đạt được, gây ra cảm giác chán nản và mất động lực. Do đó, hãy đặt ra các mục tiêu thiết thực, ví dụ như giảm 5% hoặc 10% cân nặng với tốc độ 0.5-1kg mỗi tuần, việc này sẽ góp phần tăng khả năng đạt được mục tiêu, đồng thời giúp cơ thể giảm cân hiệu quả và lành mạnh hơn. 

Song Minh
TIN LIÊN QUAN

5 loại trái cây màu đỏ giúp giảm cân hiệu quả

THANH NGỌC (THEO BOLDSKY) |

Theo Boldsky, các loại trái cây màu đỏ thường giàu chất xơ, ít calo, có thể giảm cảm giác thèm ăn và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là 5 loại trái cây màu đỏ giúp giảm cân an toàn và hiệu quả.

6 nguyên tắc ăn tối giúp giảm cân nhanh chóng

HẠ MÂY (Theo Aboluowang) |

Bữa tối là chìa khóa của việc giảm cân. Đồng thời, bữa tối cũng rất quan trọng đối với sức khỏe, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những nguyên nhân gây ra nhiều bệnh là do thói quen ăn đêm không lành mạnh.

3 bước đơn giản đảm bảo giảm cân nhanh chóng

Song Minh (Theo Healthline) |

Để giảm cân nhanh chóng cần tuân thủ 3 bước đơn giản nhưng hiệu quả, theo tư vấn của các chuyên gia y tế.

U23 Thái Lan - U23 Indonesia: CĐV đang phủ kín sân Thiên Trường

NHÓM PV |

Trận đấu giữa U23 Thái Lan vs U23 Indonesia tại vòng bán kết môn bóng đá nam SEA Games 31 sẽ diễn ra vào lúc 16h00 ngày 19.5.

“Nợ nước non”- Thơ ấu và quyết định lịch sử kỳ vĩ của Nguyễn Tất Thành

Hiền Hương |

Tiểu thuyết “Nợ nước non” của nhà văn Nguyễn Thế Kỷ tái hiện lại thơ ấu và hành trình tuổi trẻ của chàng trai Nguyễn Tất Thành giữa một thời đại đầy biến động của lịch sử.

CĐV đến sân Thiên Trường xem bán kết SEA Games 31 từ sớm vì sợ hết chỗ

TRUNG DU |

Dù đến 16h chiều nay 19.5, trận bán kết giữa U23 Indonesia và U23 Thái Lan mới diễn ra nhưng từ 13h đông đảo người hâm mộ bóng đá đã đổ dồn về sân Thiên Trường vì sợ hết chỗ.

Bảng tổng sắp huy chương SEA Games 31: Việt Nam thêm 7 huy chương vàng

AN VY |

SEA Games 31: Trong buổi sáng hôm nay, các bộ môn canoeing, cờ vua, bắn súng, xe đạp, điền kinh, bắn cung… tiếp tục mang huy chương về cho đoàn thể thao Việt Nam. Đoàn Thái Lan vẫn duy trì ở vị trí thứ hai. Vị trí thứ ba trên bảng tổng sắp huy chương SEA Games 31 đang là cuộc đua khốc liệt giữa các đoàn Philippines, Indonesia và Singapore.

10 trẻ em đuối nước trong thời gian ngắn, Bình Phước làm gì để bảo vệ trẻ?

ĐÌNH TRỌNG |

Bình Phước - Chỉ trong một thời gian ngắn, tại Bình Phước liên tục xảy ra các vụ việc đuối nước thương tâm khiến 10 trẻ em tử vong.

5 loại trái cây màu đỏ giúp giảm cân hiệu quả

THANH NGỌC (THEO BOLDSKY) |

Theo Boldsky, các loại trái cây màu đỏ thường giàu chất xơ, ít calo, có thể giảm cảm giác thèm ăn và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là 5 loại trái cây màu đỏ giúp giảm cân an toàn và hiệu quả.

6 nguyên tắc ăn tối giúp giảm cân nhanh chóng

HẠ MÂY (Theo Aboluowang) |

Bữa tối là chìa khóa của việc giảm cân. Đồng thời, bữa tối cũng rất quan trọng đối với sức khỏe, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những nguyên nhân gây ra nhiều bệnh là do thói quen ăn đêm không lành mạnh.

3 bước đơn giản đảm bảo giảm cân nhanh chóng

Song Minh (Theo Healthline) |

Để giảm cân nhanh chóng cần tuân thủ 3 bước đơn giản nhưng hiệu quả, theo tư vấn của các chuyên gia y tế.