Theo trang Healthline, có nhiều cách để giảm cân an toàn. Nên giảm cân đều đặn từ 0,5-1kg mỗi tuần để quản lý cân nặng lâu dài hiệu quả nhất.
Dưới đây là một số cách giảm cân áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, có khả năng giảm lượng tinh bột và nhằm mục đích giảm sự thèm ăn, giảm cân nhanh chóng đồng thời cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
1. Cắt giảm lượng đường và tinh bột
Một chế độ giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột (carbohydrate hay carb). Lên kế hoạch ăn uống ít carb hoặc giảm lượng carbs tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn uống ít carb, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carb.
Một nghiên cứu năm 2020 đăng trên trang Nutrition & Metabolism đã xác nhận rằng chế độ ăn rất ít carb có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tác động lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn đang được nghiên cứu. Nếu lo ngại về mặt trái của ăn ít carb, bạn có thể chuyển sang chế độ ăn giảm calo để giảm cân vì phương pháp này dễ duy trì trong thời gian dài hơn.
2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm protein, chất béo, rau, một phần nhỏ cacbohydrat phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.
Chất đạm: Ăn một lượng protein theo khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ chất đạm có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Nhìn chung, một nam giới bình thường cần 56–91 gram protein mỗi ngày, còn nữ giới cần trung bình từ 46–75 gram đạm mỗi ngày.
Chế độ ăn uống đầy đủ protein cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%; giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa; làm cho bạn cảm thấy no.
Trong một nghiên cứu của Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học thuộc Viện Quốc gia về Sức khoẻ của Mỹ, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, cá hồi, tôm, trứng, các loại đậu, quinoa và đậu phụ.
Carb thấp và rau xanh: Nên ăn nhiều loại rau xanh nhiều lá. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carb.
Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo gồm: súp lơ xanh, súp lơ trắng, rau bina, cà chua, cải xoăn, bắp cải, rau diếp, dưa chuột.
Chất béo lành mạnh: Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
3. Tập thể dục
Tập thể dục, tuy không cần thiết để giảm cân, nhưng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt. Khi nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.
Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn, hãy thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội, rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.
