Ăn nhiều chất xơ
Thêm một lượng nhỏ chất xơ vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ là một cách dễ dàng giúp bạn no lâu hơn. Chất xơ được tiêu hóa chậm hơn các chất dinh dưỡng khác.
Uống nhiều nước hơn
Uống nhiều nước không chỉ quan trọng đối với quá trình hydrat hóa mà còn giúp kiểm soát cơn đói của bạn. Có 2 lý do chính giải thích uống nước có thể giúp no lâu hơn.
Thứ nhất, cơ thể có thể nhầm tưởng tín hiệu khát với đói. Thứ hai, uống nước có thể kích hoạt các thụ thể căng trong dạ dày, báo hiệu cảm giác no đến não và hormone đói.
Nếu mục tiêu là no lâu hơn, điều cần thiết là phải uống một cốc nước, không phải đồ uống khác được làm bằng chất làm ngọt nhân tạo như soda. Đường và chất làm ngọt nhân tạo tạo ra phản ứng glucose và insulin, gây ra tình trạng ăn quá nhiều vào cuối ngày.
Tránh tinh bột trắng
Các loại thực phẩm chứa carbohydrate được làm từ carbs tinh chế như bánh mì trắng và bánh ngọt không có nhiều chất dinh dưỡng giúp no lâu. Những loại carbs này cũng được cơ thể xử lý nhanh chóng, khiến bạn cảm thấy đói ngay sau bữa ăn.
Cân nhắc việc thay thế bánh ngọt buổi sáng bằng bột yến mạch. Hạn chế ăn mì ống tinh chế hoặc kết hợp với món salad giàu chất xơ, bánh mì nguyên hạt.
Ăn đồ giòn
Thức ăn mất nhiều thời gian hơn để nhai sẽ khiến bạn no nhanh và lâu hơn. Thực phẩm giòn như cà rốt, táo, dưa chuột và cần tây có hàm lượng nước cao, đồng thời, có khối lượng lớn hơn. Sự kết hợp này tạo mật độ calo thấp, kích hoạt các thụ thể căng của dạ dày nhanh hơn.
Do kết cấu cứng nên cơ thể phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa. Điều này dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa và tiêu hóa lâu hơn. Do đó, thực phẩm giòn là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ để tạo cảm giác no và ít calo.
Thêm nhiều protein vào bữa ăn
Protein giúp bạn no nhanh hơn và no lâu hơn sau bữa ăn. Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbohydrate. Khi protein và carbohydrate được ăn cùng nhau sẽ làm chậm tốc độ đường đi vào máu, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức độ đói của bạn trong vài giờ tiếp theo.
Tiêu thụ protein trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ giúp lượng đường trong máu ổn định.
Cân bằng lượng đường trong máu
Khi lượng đường trong máu cao, bạn có nhiều khả năng cảm thấy thèm ăn hơn, năng lượng thấp, sương mù não. Song song với carbohydrate phức tạp, protein và chất béo làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu, thúc đẩy hơn nữa cảm giác no và cảm giác no.
Một trong những cách hiệu quả và hiệu quả nhất để thúc đẩy cảm giác no là tập trung vào các bữa ăn cân bằng lượng đường trong máu. Chẳng hạn, một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có chứa cả 3 chất dinh dưỡng đa lượng, carbohydrate (ưu tiên carbohydrate phức hợp), protein và chất béo.
Bổ sung chất béo lành mạnh
Một bữa ăn cân bằng với một ít chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng suốt cả ngày. Protein, chất xơ và chất béo trong các loại hạt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó, ăn ít hơn trong ngày. Tuy nhiên, mục tiêu là ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn như các loại hạt và bơ hạt, hạt, quả bơ, cá béo.
Điều quan trọng cần lưu ý là chất béo mang lại nhiều calo hơn trên mỗi gam so với carbohydrate và protein. Vì vậy, bạn không cần nhiều chất béo trong bữa ăn như 2 chất dinh dưỡng đa lượng này.
