Cách kiểm tra: Lao người về phía trước, uốn cong cả hai chân của bạn ở một góc vuông. Đặt ngón chân cái của chân trước cách tường khoảng 4 inch. Rướn người về phía trước và cố gắng chạm vào tường bằng đầu gối. Kiểm tra chân còn lại theo cách tương tự (ảnh trái). Bạn vượt qua bài kiểm tra khi cả hai đầu gối của bạn chạm vào tường trong khi gót chân của bạn vẫn trên sàn.
Cách luyện tập: Để phát triển tính linh hoạt của gót chân, lấy một thân xà đơn và lao người về phía trước (ảnh phải). Đặt gậy trên sàn trước ngón chân giữa của bàn chân phải của bạn và giữ nó theo chiều dọc. Di chuyển cơ thể về phía trước, giữ gót chân trên sàn. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
Bài tập để tăng tính dẻo dai của xương chậu: Thực hiện động tác xoạc chân rộng, đưa chân phải về phía trước, ấn hai tay vào đầu gối phải và ngả người về phía sau một chút. Cố gắng di chuyển xương chậu về phía trước càng thấp càng tốt. Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.
Để kiểm tra, hãy đứng thẳng và đặt hai bàn chân của bạn cạnh nhau. Từ từ cúi xuống, cố gắng dùng ngón tay chạm vào các ngón chân. Bạn sẽ vượt qua bài kiểm tra nếu có thể chạm vào các ngón chân của mình mà không cần uốn cong đầu gối (ảnh trái).
Bài tập sẽ là: Lấy một cây gậy và giữ nó theo chiều dọc. Gậy phải chạm vào 3 điểm: sau đầu, điểm giữa bả vai và phần xương cụt. Hãy đứng với hai chân rộng bằng hông và giữ thẳng. Giữ tiếp xúc với gậy ở cả 3 điểm, cúi người về phía trước hết mức có thể mà không gập đầu gối, sau đó đứng thẳng trở lại. Lặp lại 10 lần.
Để tập khớp vai: Đứng quay lưng vào tường, đặt một quả bóng tennis giữa tường và xương bả vai phải. Bóp quả bóng, tìm kiếm một số điểm đau xung quanh nách phải của bạn. Khi bạn tìm thấy một vị trí như vậy, từ từ nâng cánh tay phải của bạn lên 3 lần liên tiếp. Thực hiện bài tập này trong một phút, sau đó di chuyển bóng sang xương bả vai trái của bạn và lặp lại.
Để kiểm tra, hãy nâng cơ thể của bạn khi nằm trên sàn, co chân ở khớp hông và đầu gối. Giữ yên cho đôi chân. Cơ sẽ ở trạng thái hoàn hảo nếu bạn có thể nâng người ở vị trí này.
Để luyện tập, hãy ngồi trên mép của băng ghế nằm ngang, hơi uốn cong về phía sau và đặt tay lên mép băng ghế. Nâng chân của bạn, hơi cong ở đầu gối và giữ chúng treo lơ lửng trên sàn.
Cách kiểm tra: Hãy giữ một chân thẳng nâng lên ở 35-40 ° trong 30-35 giây. Nếu bạn có thể làm điều này, cơ bắp của bạn đang ở trạng thái tốt (ảnh trái).
Để luyện tập, hãy đứng thẳng và đặt hai chân rộng bằng vai. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân chống, đồng thời dẫn chân kia về phía sau.
