7 bài tập căng cơ lưng dưới để giảm đau

Thanh Vân (Theo Healthline) |

Đau lưng dưới là một vấn đề sức khỏe khá phổ biến, nó có thể xuất hiện do nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu thường xuyên bị đau lưng dưới, bạn có thể thực hiện một số động tác kéo căng cơ để giảm đau hiệu quả. 

1. Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em - tư thế yoga truyền thống giúp nhẹ nhàng kéo giãn tối đa cơ mông, cơ đùi và kéo giãn cột sống của bạn. Nó giúp thả lỏng các cơ thắt lưng bị thắt chặt, thúc đẩy sự linh hoạt và lưu thông máu dọc theo cột sống. 

Để thực hiện tư thế trẻ em, hãy làm theo các bước sau:

Chống tay và đầu gối xuống đất, kéo hông ra sau để đặt chúng trên gót chân, sau đó trở lại.

Tiếp tục đưa bụng của bạn về lại trên đùi của bạn.

Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước hoặc dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng lên.

Tập trung vào việc hít thở sâu và thư giãn bất kỳ vùng nào bị căng.

Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

Tư thế trẻ em - tư thế yoga truyền thống giúp nhẹ nhàng kéo giãn tối đa cơ mông, cơ đùi, và kéo giãn cột sống của bạn. Nó giúp thả lỏng các cơ thắt lưng bị thắt chặt, thúc đẩy sự linh hoạt và lưu thông máu dọc theo cột sống.

2. Tư thế gập gối

Động tác ép gối lên ngực, động tác này giúp thư giãn hông, đùi và mông của bạn đồng thời thúc đẩy sự thư giãn tổng thể. Khi thực hiện động tác, để kéo căng chân hơn, hãy hướng cằm vào ngực và nâng đầu lên về phía đầu gối. 

Để thực hiện động tác kéo căng đầu gối đến ngực, hãy làm theo các bước sau:

Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.

Giữ đầu gối trái của bạn cong hoặc duỗi thẳng ra dọc theo sàn.

Thu đầu gối phải vào ngực, chắp tay sau đùi hoặc ở đầu xương ống quyển.

Kéo dài cột sống của bạn đến tận xương cụt và tránh nâng hông lên.

Hít thở sâu, giải phóng mọi căng thẳng.

Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

Lặp lại với chân còn lại

Động tác ép gối lên ngực, động tác này giúp thư giãn hông, đùi và mông của bạn đồng thời thúc đẩy sự thư giãn tổng thể. Khi thực hiện động tác, để kéo căng chân hơn, hãy hướng cằm vào ngực và nâng đầu lên về phía đầu gối.

3. Động tác kéo căng cơ Piriformis

Động tác kéo căng này giúp hoạt động cơ piriformis - phần nằm sâu trong mông của bạn. Kéo căng cơ có thể giúp giảm đau và căng tức ở mông và lưng dưới của bạn. 

Để thực hiện kéo căng piriformis, hãy làm theo các bước sau:

Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.

Đặt mắt cá chân phải của bạn ở đầu gối đùi trái của bạn.

Sau đó, đặt hai tay sau đùi trái và kéo lên về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng.

Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

Sau đó làm ngược lại.

Động tác kéo căng cơ Piriformis, động tác kéo căng này giúp hoạt động cơ piriformis - phần nằm sâu trong mông của bạn. Kéo căng cơ có thể giúp giảm đau và căng tức ở mông và lưng dưới của bạn.

4. Động tác xoay truyền thống

Động tác này giúp tăng khả năng vận động của cột sống và kéo căng vùng bụng, vai và cổ của bạn. Áp lực của động tác này sẽ giúp kích thích các cơ quan nội tạng của bạn. Để tư thế này thoải mái hơn, hãy giữ thẳng cả hai chân và thực hiện 5-10 lần cho mỗi bên. 

Để thực hiện động tác vặn cột sống khi ngồi, hãy làm theo các bước sau:

Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi ra phía trước.

Gập đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân của bạn ra bên ngoài đùi phải của bạn.

Đặt cánh tay phải của bạn ở bên ngoài đùi trái của bạn.

Đặt tay trái của bạn ra phía sau để được hỗ trợ.

Bắt đầu từ gốc cột sống của bạn, xoay người sang bên trái.

Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

Lặp lại ở phía bên kia.

Động tác xoay truyền thống, động tác này giúp tăng khả năng vận động của cột sống và kéo căng vùng bụng, vai và cổ của bạn. Áp lực của động tác này sẽ giúp kích thích các cơ quan nội tạng của bạn. Để tư thế này thoải mái hơn, hãy giữ thẳng cả hai chân. Hãy thực hiện 5-10 lần cho mỗi bên.

5. Động tác nghiêng khung chậu

Động tác này đòi hỏi bạn phải vận động cơ bụng của bạn. Động tác này giúp xây dựng sức mạnh cho cơ bụng của bạn, giúp giảm đau và căng ở lưng dưới của bạn. Chúng cũng có tác dụng hữu ích đối với cơ mông và gân kheo của bạn. Lưu ý khi thực hiện nên giữ hơi thở đều. 

Để thực hiện động tác nghiêng khung chậu, hãy làm theo các bước sau:

Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.

Vận động cơ bụng khi bạn đặt lưng xuống sàn.

Hít thở bình thường, giữ tư thế này trong tối đa 10 giây.

Thả ra và hít thở sâu vài lần để thư giãn.

Thực hiện 1 đến 3 động tác từ 3 đến 5 lần lặp lại.

Động tác này đòi hỏi bạn phải vận động cơ bụng của bạn. Động tác này giúp xây dựng sức mạnh cho cơ bụng của bạn, giúp giảm đau và căng ở lưng dưới của bạn. Chúng cũng có tác dụng hữu ích đối với cơ mông và gân kheo của bạn. Lưu ý khi thực hiện nên giữ hơi thở đều.

6. Tư thế con mèo (Cat-Cow)

Tư thế con mèo hẳn là tư thế quen thuộc đối với nhiều người tập yoga. Đây là động tác tuyệt vời để đánh thức cột sống của bạn, đồng thời kéo giãn vai, cổ và ngực. 

Để thực hiện Cat-Cow, hãy làm theo các bước sau:

Chống đầu gối và tay trên mặt sàn.

Nhấn vào bàn tay và bàn chân khi bạn hít vào để nhìn lên, cho phép bụng của bạn đầy không khí.

Thở ra, hóp cằm vào ngực và ưỡn cột sống về phía trần nhà.

Tiếp tục kiểu chuyển động này, di chuyển theo từng nhịp thở.

Làm động tác này trong 1 đến 2 phút.

 

7. Tư thế gập lưng trẻ em

Động tác gập lưng trẻ em là động tác uốn lưng nhẹ nhàng, cho phép bạn vừa vận động vừa thư giãn. Kéo căng cơ thường xuyên là một cách tuyệt vời để tạo ra sự linh hoạt, giảm căng thẳng và giúp xây dựng sức mạnh cơ lưng dưới.

Để thực hiện động tác:

Nằm sấp, khuỷu tay đặt dưới vai và hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.

Đặt chân của bạn song song với vai.

Nhẹ nhàng tác động vào lưng dưới, mông và đùi khi bạn nâng đầu và ngực lên.

Giữ sức ở lưng dưới và bụng, hít thở sâu.

Nhấn xương chậu của bạn xuống sàn.

Nhìn thẳng về phía trước hoặc nhẹ nhàng nhắm mắt.

Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.

Động tác gập lưng trẻ em là động tác uốn lưng nhẹ nhàng, cho phép bạn vừa vận động vừa thư giãn.
Thanh Vân (Theo Healthline)
TIN LIÊN QUAN

6 loại tinh dầu giúp giảm đau lưng hiệu quả

THANH NGỌC (THEO ORGANIC FACTS) |

Trang Organic Fact đã đưa ra danh sách 6 loại tinh dầu giúp làm giảm đau lưng hiệu quả. Đây là những loại tinh dầu phổ biến, không quá khó tìm ở nước ta.

5 tư thế yoga giúp giảm đau đầu

THANH NGỌC (THEO BOLDSKY) |

Theo Boldsky, lối sống bận rộn, căng thẳng và áp lực công việc là nguyên nhân chủ yếu gây ra đau đầu. Dưới đây là 5 tư thế yoga giúp thư giãn và giảm đau đầu hiệu quả mà bạn có thể luyện tập.

5 loại thảo mộc giảm đau tai

THANH NGỌC (THEO BOLDSKY) |

Theo Boldsky, một số thảo mộc có tác dụng kháng khuẩn, kháng viêm, giúp giảm đau tai và loại bỏ ráy tai một cách nhẹ nhàng.

Sân vận động 974 tại World Cup 2022 được tháo dỡ thế nào?

ANH SƠN (TỪ DOHA, QATAR) |

Được xây dựng nhanh nhất trong tổng số 8 sân thi đấu World Cup 2022, nhưng sân 974 cũng chỉ tồn tại đúng 1 năm. Sau khi hoàn thành sứ mệnh tổ chức các trận tại World Cup, sân 974 đã được lên kế hoạch tổ chức sự kiện thời trang trước khi dỡ bỏ hoàn toàn. 

Em ruột của Nguyễn Thái Luyện Alibaba khai rửa tiền theo chỉ đạo từ chị dâu

Anh Tú |

TPHCM - Ngày 9.12, tại phiên tòa xét xử Nguyễn Thái Luyện và 22 bị cáo trong vụ lừa đảo, rửa tiền xảy ra tại Công ty địa ốc Alibaba, 2 người em ruột của Luyện khai do không am hiểu pháp luật, tin tưởng vào anh trai nên không biết mình sai.

Mua thuốc xong mới được... đẻ

Nhóm PV |

Tại khoa Phụ Sản - Bệnh viện đa khoa Hà Đông (Hà Nội)   nhiều năm qua, lợi dụng tâm lý lo lắng của thai phụ và người nhà, các nhân viên y tế đã dùng “chiêu trò” để yêu cầu thai phụ phải mua đơn thuốc ngay từ khi nhập viện sinh nở tại đây. Trong vai người nhà bệnh nhân, phóng viên đã "mục sở thị" quy trình "móc túi" người bệnh diễn ra hàng ngày tại bệnh viện này.

Triển lãm Quốc phòng quốc tế của Việt Nam được đánh giá cao

Ngọc Vân |

Phái đoàn Mỹ dự Triển lãm Quốc phòng quốc tế của Việt Nam đánh giá cao trang thiết bị quốc phòng của Việt Nam, coi triển lãm là bước khởi đầu tốt cho cơ hội thúc đẩy hợp tác quốc phòng và thương mại quốc phòng giữa hai nước.

Hà Nội thu hồi 7 địa điểm nhà chuyên dùng có vướng mắc, vi phạm nổi cộm

PHẠM ĐÔNG |

Hà Nội - Theo Phó Chủ tịch UBND TP.Hà Nội Dương Đức Tuấn, các đơn vị chức năng đã thống nhất phương án xử lý thu hồi đối với 7 địa điểm nhà chuyên dùng có vướng mắc, vi phạm nổi cộm tại các quận Hoàn Kiếm, Đống Đa, Ba Đình.

6 loại tinh dầu giúp giảm đau lưng hiệu quả

THANH NGỌC (THEO ORGANIC FACTS) |

Trang Organic Fact đã đưa ra danh sách 6 loại tinh dầu giúp làm giảm đau lưng hiệu quả. Đây là những loại tinh dầu phổ biến, không quá khó tìm ở nước ta.

5 tư thế yoga giúp giảm đau đầu

THANH NGỌC (THEO BOLDSKY) |

Theo Boldsky, lối sống bận rộn, căng thẳng và áp lực công việc là nguyên nhân chủ yếu gây ra đau đầu. Dưới đây là 5 tư thế yoga giúp thư giãn và giảm đau đầu hiệu quả mà bạn có thể luyện tập.

5 loại thảo mộc giảm đau tai

THANH NGỌC (THEO BOLDSKY) |

Theo Boldsky, một số thảo mộc có tác dụng kháng khuẩn, kháng viêm, giúp giảm đau tai và loại bỏ ráy tai một cách nhẹ nhàng.