1. Khởi động (Warming up)
Bài tập thể dục này giúp làm nóng cơ bắp của bởi vì ngay cả khi chỉ tập luyện trong 5 phút thì việc khởi động cơ thể cũng là điều vô cùng cần thiết.
Ngồi trên cạnh ghế, đặt tay trên đầu gối.
Ngả người ra sau lưng, siết bụng, giữ thẳng lưng.
Lưng có thể chạm vào lưng ghế, nhưng không đặt trọng lượng cơ thể vào lưng.
Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 10 - 12 lần.
2. Tập cơ liên sườn (Twists for your obliques)
Bài tập thể dục này đòi hỏi các cơ liên sườn phải hoạt động, nhờ đó chúng sẽ trở nên mạnh mẽ.
Đưa 2 tay ra sau đầu, để cánh tay song song với mặt đất.
Xoay thân của bạn sang phải. Giữ chân và hông thẳng. Giữ trong 3 giây và xoay sang trái.
Làm 10 lần cho mỗi bên.
3. Nghiêng về phía trước (Leaning forward)
Từ từ cúi người về phía trước và trở lại vị trí ban đầu
Thực hiện động tác 15 lần.
4. Kéo đầu gối về phía ngực (Pull your knees toward your chest)
Bài tập thể dục này tác động đến các cơ liên sườn, cơ bụng chậu (bộ cơ bắp mỏng chạy theo chiều dọc, phía trước hoặc phía trước của cơ thể từ xương chậu tới xương ức) và thậm chí cả các cơ hông.
Co 1 chân cong, kéo lại về phía ngực, dùng tay để giữ đầu gối, giữ nguyên vị trí này trong 3 giây.
Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác với chân còn lại.
Làm 15 lần cho mỗi chân.
5. Kéo đầu gối về phía ngực và duỗi thẳng chân (Pulling your knees to your chest and straightening your legs)
Tay nắm mặt ghế để giữ người không bị nghiêng ngả.
Kéo đầu gối về phía ngực, giữ trong 3 giây.
Duỗi chân ra phía trước, giữ trong 3 giây.
Trở lại tư thế ban đầu đồng thời kéo chân về phía ngực.
Lặp lại bài tập 10 lần.
6. Xoay đầu gối (Bent knee rotations)
Kéo đầu gối về phía ngực.
Bắt đầu xoay chân của bạn. Đảm bảo toàn bộ chân phải hoạt động (không chỉ là ngón chân) bởi vì đó là cách tốt nhất để tác động đến cơ bụng.
Làm 10 lần quay cho mỗi bên.
7. "Cắt kéo" ("Scissors")
Nâng chân lên, đưa rộng chân sang 2 bên.
Bắt chéo chân nọ sang chân kia giống như tư thế cắt kéo.
Mở chân ra, lặp lại động tác với chân còn lại.
Thực hiện bài tập này trong 1 phút.
