1. Tư thế cánh bướm (Butterfly)
Ngồi thẳng trên sàn, chạm 2 lòng bàn chân với nhau, hai đầu gối đặt ngang sang hai bên, hạ thấp chúng xuống gần sàn nhà nhất có thể.
Khi mới tập, hãy dựa vào tường bằng xương bả vai để kiểm soát tư thế. Lưng dưới không nên chạm vào tường. Giữ thẳng người.
Thời gian giữ tư thế từ 1 - 3 phút.
Tư thế này giúp giảm căng thẳng từ bụng và bên trong hông, tăng khả năng vận động của khớp hông và ổn định chu kỳ kinh nguyệt.
2. Tư thế xoắn (Twist)
Ngồi xuống trên một mặt phẳng, lưng thẳn, hai chân bắt chéo để đầu gối ở trên bàn chân.
Đặt tay trái ra phía sau, đặt tay phải trên đầu gối trái.
Hít vào đồng thời thực hiện động tác vặn người sang bên trái, giữ tư thế trong 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.
Thời gian cho động tác này là 2 phút.
Tác dụng làm thư giãn lưng, cải thiện tiêu hóa và giảm eo.
3. Nâng chân dựa vào tường (Сandlestick at the wall)
Nằm ngửa, đặt một cái gối hoặc một con lăn mềm dưới lưng.
Nâng chân, kéo dài chúng dọc theo tường.
Bàn tay thả lỏng dọc hai bên cơ thể.
Thư giãn, duỗi chân và từ từ hít vào, để vai chạm đất.
Giữ tư thế này, cố gắng thở chậm và sâu từ 3 - 5 phút.
Tư thế có tác dụng mở ngực, thư giãn vai và bụng, tăng lưu thông, giảm sưng chân, kích thích các cơ quan của bụng, thoát khỏi mệt mỏi và tâm trạng xấu.
4. Tư thế anh hùng (Hero pose)
Ngồi trên đầu gối, từ từ thả chân ra và hạ thấp mông giữa hai gót chân, bàn chân ở hai bên hông.
Nhấn hai lòng bàn tay vào nhau trong tư thế cầu nguyện trước ngực. Giữ thẳng cổ, lưng và mở ngực. Hít thở sâu.
Thời gian: 1 phút.
Tư thế này giúp kéo căng cơ hông và cơ giữa hai chân của bạn, đồng thời giúp giảm đau chân và cải thiện khả năng vận động của khớp hông.
5. Tư thế mở (Opening)
Ngồi thẳng lưng trên sàn, dang rộng chân và tay hết mức có thể. Tay để lên chân.
Hít vào, nhấc tay lên. Thở ra, ngả người về phía trước càng nhiều càng tốt, nhưng phải giữ thẳng lưng.
Giữ nguyên tư thế trong 1 phút. Làm từ 8 - 10 lần.
Tác dụng của bài tập này làm cho lưng khỏe hơn, thoát khỏi co thắt ở háng, kích thích lưu thông máu ở khung chậu, cải thiện chức năng của buồng trứng, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và ngăn ngừa cellulite (vỏ cam sần ở da).
6. Tư thế anh hùng hướng xuống (Downward facing hero pose)
Ngồi thẳng lưng lên gót chân của bạn.
Gập người về phía trước sao cho người ở giữa 2 chân, tay duỗi thẳng đầu và nằm trên mặt đất. Đầu thẳng lưng.
Giữ tư thế trong 1 phút.
Tác dụng làm thư giãn lưng dưới, cổ và kích thích lưu thông máu ở vùng xương chậu nhỏ.
7. Tư thế chó úp mặt (Downward facing dog)
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
Từ từ úp người xuống sao cho 2 lòng bàn tay úp xuống đất, 2 tay mở rộng bằng vai.
Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
Giữ chân, lưng, tay thẳng.
Thực hiện động tác 2 lần, mỗi lần giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Động tác giúp tái tạo tế bào não, mang lại màu sắc cho khuôn mặt, kéo dài phần hông, giảm các dấu hiệu của cellulite, kéo dài lưng và loại bỏ chứng co thắt cổ.
8. Tư thế bước nhảy (Dancer’s pose)
Từ tư thế đứng, nâng chân phải ra phía sau, uốn cong ở đầu gối và nắm lấy mắt cá chân bằng tay trái. Kéo chân gần lại và nâng cao lên.
Chân trái đứng thẳng, tay đưa thẳng lên cao, thân người tạo hình cánh buồm.
Thả chân phải của bạn và di chuyển nó về phía trước, lặp lại trên chân kia.
Giữ tư thế trong 30 - 40 giây cho mỗi chân.
Tác dụng của động tác này nhằm cải thiện tư thế, chức năng thận và trao đổi chất.
9. Tư thế cây cầu (Shoulder bridge)
Nằm ngửa, hai chân cong và bước rộng bằng vai.
Nâng hông về phía trần nhà, sau đó hạ thấp xuống.
Để nâng mức độ khó cho bài tập, bạn có thể duỗi thẳng một chân ra hoặc đặt một chút trọng lượng lên bụng.
Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
Tư thế này giúp loại bỏ chứng đau lưng, làm cho cơ bụng khỏe hơn, giảm lượng mỡ ở eo và cải thiện tiêu hóa.
10. Thư giãn (Relaxation)
Nằm ngửa trên sàn. Nếu cần có thể đặt một chiếc gối nhỏ hoặc cuộn khăn dưới đầu.
Co đầu gối chân, cố gắng chạm 2 lòng bàn chân vào nhau và kéo chân càng gần xương chậu càng tốt.
2 tay để sang ngang. Thư giãn hoàn toàn khi thở ra.
Giữ tư thế trong 3 phút.
Tác dụng của động tác này làm thư giãn các cơ bắp, ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng, kích thích lưu thông máu trong khung chậu nhỏ và cải thiện lưu thông khí huyết.
