1. Động tác bắt bóng của các ngôi sao
Đây là động tác khởi động, nó giúp điều chỉnh tư thế và tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn.
Đứng thẳng, hơi ngửa đầu về phía sau.
Đưa 1 tay thẳng lên cao đồng thời làm động tác nắm lại như "nắm một ngôi sao".
Tay còn lại ở tư thế gập cánh tay trước ngực, đưa dần lên cao, thực hiện động tác "nắm ngôi sao" khi tay kia đưa xuống trước ngực.
Luân phiên 2 tay liên tục, làm từ 2 - 4 phút.
2. Động tác 'Voi'
Động tác "Voi" giúp tăng cường sức mạnh của lưng, cổ đồng thời thư giãn cơ ngực.
Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
Gập người về phía trước sao cho lưng song song với sàn nhà.
Thả lỏng 2 tay theo chân.
Vung 2 tay sang trái rồi sang phải, đầu chuyển động theo tay.
Vung 2 tay về phía sau thân người, đầu giữ thẳng.
Luân phiên thực hiện vung tay sang phải, trái và về phía sau từ 2 - 4 phút.
3. Động tác "Rắn hổ mang"
Động tác "Rắn hổ mang" sẽ củng cố phần thân trên của bạn.
Nằm sấp, đưa 2 tay ra sau đầu, mũi chân chống xuống đất.
Nâng thân trên và đầu của bạn lên khỏi sàn nhà cao nhất có thể.
Cố gắng giữ khuỷu tay ở hai bên bên khi nâng đầu, mũi chân chống xuống đất.
Thực hiện động tác từ 2 - 4 phút.
4. Động tác tập với bóng tennis
Động tác này được coi là 1 trong những động tác quan trọng nhất của bài tập, nó giúp tăng cường rất nhiều cho cơ ngực.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Lấy một quả bóng tennis, đặt nó giữa lòng bàn tay, giữ 2 tay ở ngang ngực.
Đẩy hai cánh tay về phía nhau, siết chặt quả bóng tennis trong tối thiểu 30 giây sau đó thư giãn 2 tay.
Thực hiện động tác trong 2 - 4 phút.
5. Động tác tập với sách
Động tác này làm săn chắc ngực và tăng cường cơ bắp.
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
Đưa 2 ra trước mặt, lòng bàn tay hướng lên.
Đặt trên mỗi lòng bàn tay một cuốn sách dày (hoặc có thể sử dụng quả tạ).
Mở rộng cánh tay sang hai bên, sau đó đưa chúng lại với nhau trước mặt.
Thực hiện động tác từ 2 - 4 phút.
6. Động tác kéo
Động tác này giúp kéo căng cơ ngực và điều chỉnh tư thế.
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, thư giãn vai.
Đưa 2 tay sang 2 bên với lòng bàn tay hướng xuống đất.
Đưa 2 tay về phía trước mặt và làm động tác giống như cắt kéo.
Đưa 2 tay trở lại động tác ban đầu.
Thực hiện động tác từ 2 - 4 phút.
7. Động tác chim hải âu
Động tác này làm tăng cường cơ ngực lớn và nhỏ.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Duỗi thẳng 2 tay sang ngang sao cho song song với sàn nhà, ngửa lòng bàn tay lên trên.
Đưa bàn tay về phía sau càng nhiều càng tốt, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác từ 2 - 4 phút.
8. Động tác tập với gối
Động tác này rèn luyện cơ ngực lớn và nhỏ.
Đứng thẳng, giữ hai chân sát nhau.
2 tay giữ gối trước ngực.
Đẩy 2 cánh tay về phía nhau, ép chặt gối, sau đó thư giãn.
Thực hiện động tác từ 2 - 4 phút.
9. Động tác "cái nôi"
Động tác này giúp tăng cường cơ ngực.
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
2 cánh tay đưa trước ngực, với lòng bàn tay này đặt trên khuỷu cánh tay kia.
Giữ nguyên tư thế đồng thời ấn khuỷu tay bằng lòng bàn tay.
Thực hiện động tác từ 2 - 4 phút.
10. Động tác tập thể dục dưới cằm
Động tác này giúp tăng cường cơ ngực và cơ lưng.
Đặt 2 tay dưới cằm của bạn với lòng bàn tay này úp lên lòng bàn tay kia.
Nhấn cằm xuống mu bàn tay mạnh nhất có thể, tuy nhiên tay không hạ xuống thấp.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây.
Thư giãn và làm lại động tác trông 2 - 4 phút.
