1. Hóp bụng (Vacuum)
Nằm ngửa trên sàn, hai chân cong ở đầu gối, hai tay để xuôi theo thân người.
Hít một hơi thật sâu, thở ra bằng miệng nhiều nhất có thể sao cho bụng xẹp xuống thấp nhất (cảm giác thành trước của bụng sát với cột sống).
Giữ nguyên tư thế trong 15 giây và thư giãn.
Tăng thời gian giữ tư thế này lên đến 1 phút nếu bạn cảm thấy thoải mái khi làm vậy.
Thực hiện động tác này từ 3 - 5 lần. Hoặc tập trong 2 phút.
Lưu ý, chỉ tập bài này khi bụng đói.
2. Gập người về phía trước (Bending forward/backward)
Đứng hai chân rộng bằng vai, 2 tay đưa cao lên đầu đan tay vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên.
Cúi người về phía trước đồng thời hạ tay để chạm lòng bàn tay xuống sàn.
Giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây.
Trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác: 15 - 20 lần hoặc tập luyện trong khoảng 2 phút trở lên.
3. Gập cơ bụng ("Boxing" twists)
Nằm xuống sàn, hơi cong đầu gối.
Nâng phần thân trên khỏi sàn và nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu.
Siết cơ bụng trong suốt thời gian tập luyện.
Thực hiện bài tập từ 12 - 15 lần hoặc tập trong 2 phút trở lên.
Lưu ý, khi tập bài nên tập nhanh, liên tục, không nghỉ.
4. Tấm ván (Plank)
Trong tư thế nằm sấp xuống sàn, giữ người thăng bằng trên cẳng tay và mũi chân.
Duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu, cổ thẳng, mắt nhìn thẳng.
Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây.
Thực hiện từ 3 - 5 lần, mỗi lần ít nhất 30 giây hoặc thực hiện từ 2 phút trở lên.
5. Giãn cơ dài (Side stretching)
Đứng thẳng với hai chân cách nhau 30 - 35 cm, giữ hai tay thẳng theo thân người.
Hít vào, bước chân phải sang bên phải đồng thời đưa tay phải lên cao song song với mặt đất. Mặt hướng theo tay phải.
Hạ thấp người giống như đang ngồi xuống một chiếc ghế.
Tay trái giữ nguyên vị trí.
Giữ tư thế trong 30 giây.
Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện với chân còn lại.
Thực hiện từ 3 - 5 lần, mỗi lần tối thiểu 30 giây cho mỗi bên hoặc tập trong thời gian 2 phút.
