Thay đổi tốc độ chạy
Lời khuyên đầu tiên là việc luyện tập ngắt quãng. Về cơ bản, điều này liên quan đến việc chạy nhanh hơn trong khoảng thời gian ngắn, sau đó chạy chậm hơn để phục hồi, thay vì cố gắng giữ tốc độ trung bình trong khoảng thời gian cả buổi tập.
Chạy ngắn, nhưng thường xuyên hơn
Thay vì thực hiện một bài chạy dài một đến hai lần mỗi tuần, hãy cân nhắc thực hiện các bài chạy ngắn hơn, nhưng thường xuyên hơn.
Điều này sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất của bạn được kích hoạt mỗi ngày và cho phép cơ thể bạn phục hồi tốt hơn cũng như xây dựng cơ bắp và gân để chạy trong thời gian dài hơn.
Bổ sung nước trong khi chạy quãng đường dài
Nếu bạn có kế hoạch chạy lâu hơn 30 phút, bạn nên mang theo đồ uống. Đồ uống điện giải cũng tốt, mặc dù nếu đang muốn giảm cân, nên chọn đồ uống không chứa calo. Nếu bạn đang chạy lâu hơn một giờ, điều quan trọng là phải bổ sung chất điện giải.
Bổ sung carb khi tập
Nếu bạn muốn bổ sung carbohydrate (yếu tố dinh dưỡng đa lượng) có lượng đường huyết cao, thời điểm tốt nhất để làm như vậy từ góc độ giảm béo là xung quanh quá trình tập luyện của bạn.
Ví dụ, lượng insulin và đường tăng đột biến sẽ được cơ thể bạn sử dụng trong quá trình tập luyện, điều này sẽ chống lại nhiều tác động tiêu cực của việc tăng cân do lượng carbs đường huyết cao trước khi đi ngủ.
Do đó, nếu bạn định thưởng thức một số loại carbs và đường tiêu hóa nhanh hơn, hãy làm như vậy trong vòng một giờ trước hoặc sau khi tập luyện.
Không nên chạy trên bề mặt cứng
Bê tông trải nhựa và nhựa đường là những vật liệu rất phổ biến cho đường chạy bộ và đường đi bộ. Tuy nhiên, chạy quá nhiều trên bề mặt cứng khiến bạn có nguy cơ bị viêm gân và các vấn đề mãn tính khác ở bàn chân, đầu gối và hông cao hơn so với chạy trên các bề mặt mềm hơn như đường mòn, cỏ hoặc đất không trải nhựa nói chung.
Bạn có thể chạy trên bề mặt cứng một cách an toàn nếu bạn tăng tốc từ từ và đừng lạm dụng nó. Tìm một đường chạy tuyệt vời ngoài trời là lựa chọn tốt nhất để đảm bảo bạn không bị chấn thương và có thể duy trì việc chạy bộ thường xuyên - chìa khóa để giảm cân lâu dài nhờ chạy bộ.
