Tăng lượng calo từ từ
Không nên chuyển ngay từ lượng calo giảm cân sang ăn uống mà không biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calo. Thay vào đó, thử bổ sung vào chế độ ăn uống khẩu phần protein và carbs mỗi ngày.
Nếu trước đây bạn tính lượng calo, thử thêm 100-200 calo mỗi ngày trong một tuần, sau đó thêm 100-200 calo. Nên tập trung vào việc tăng lượng calo từ từ mỗi tuần.
Tập luyện tăng cơ bắp bằng tạ
Tập luyện tăng cơ bắp (hypertrophy training) ưu tiên xây dựng khối cơ bắp hơn là sức mạnh. Thay vì cử tạ hoặc nâng tạ nặng trong phạm vi số lần lặp lại thấp, tập trung nhiều hơn vào mức tạ vừa phải mà bạn có thể thực hiện trong phạm vi 8-15 lần lặp lại.
Để xây dựng khối cơ bắp bằng cách tập luyện hypertrophy, thực hiện 2 buổi tập nâng tạ cho mỗi bộ phận cơ thể mỗi tuần và tăng dần khối lượng khi bạn tiến bộ. Thực hiện thói quen này trong ít nhất 8 tuần, tốt nhất là 12 buổi trở lên để đạt được kết quả.
Bổ sung protein
Tiêu thụ đủ protein quan trọng đối với một số chức năng của cơ thể gồm tăng trưởng cơ bắp, sửa chữa và phục hồi mô, duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Bổ sung carbohydrate sau khi tập luyện
Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Sau khi tập luyện, đảm bảo bạn nhận được 25-40 gram protein và 30-50 gram carbohydrate (hoặc nhiều hơn phụ thuộc vào nhu cầu calo của bản thân).
Mức tiêu thụ carbohydrate với protein sau tập luyện sẽ giúp cơ bắp sử dụng các axit amin và bổ sung lượng dự trữ glycogen đã mất để cung cấp năng lượng cho buổi tập.
Cắt giảm bài tập cardio
Nếu bạn đã tập rất nhiều bài tập cardio trong quá trình nỗ lực giảm cân, đây là thời điểm để cắt giảm. Cân nhắc cắt giảm bài tập này còn 1-2 buổi mỗi tuần.
Bạn vẫn sẽ nhận được những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch từ việc tập tạ. Ngoài ra, bài tập cardio sẽ cản trở quá trình phục hồi cơ bắp và không thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
