Thuật ngữ khoa học để chỉ sự mất sức và cơ xương liên quan đến tuổi tác là bệnh giảm sút cơ, thường bắt đầu ở độ tuổi 40 của một người.
Tập luyện sức bền là một phần quan trọng của giải pháp để ngăn ngừa tình trạng mất cơ. Việc áp dụng một số thói quen ăn uống quan trọng nhất định sẽ thúc đẩy quá trình tập luyện và giúp quá trình rèn luyện sức đề kháng xây dựng cơ bắp mới khi bạn già đi.
Ăn đủ
Nhiều người đang cố gắng giữ gìn vóc dáng thường hạn chế số lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, điều này có thể phản tác dụng nếu muốn tăng thêm cơ bắp vì bạn cần "nhiên liệu" để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện sức đề kháng và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Không bỏ đói cơ thể hoặc thay đổi bản thân bằng bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào.
Điều quan trọng là phải có đủ calo trong chế độ ăn uống. Để xây dựng và tăng cường cơ bắp, một bữa ăn cân bằng thực sự là một công thức đáng tin cậy hơn để thành công. Đồng thời, đa dạng hóa chế độ ăn uống.
Trong khi protein xây dựng cơ bắp, bạn vẫn cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng với đủ carbohydrate và chất béo để tối ưu hóa dinh dưỡng cho sự phát triển của cơ bắp.
Ăn một ít protein trong mỗi bữa ăn
Nhiều người lựa chọn ăn phần lớn protein vào bữa tối. Tuy nhiên, việc xây dựng mô cơ sẽ dễ dàng hơn khi lượng protein được cung cấp suốt cả ngày. Nên nạp từ 1.2-1.6g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn mỗi ngày.
Chọn các protein hoàn chỉnh
Thực phẩm nạc từ động vật, chẳng hạn trứng, thịt bò nạc, thịt gia cầm và hải sản cũng như thực phẩm từ sữa ít béo như pho mát, sữa và sữa chua Hy Lạp là những nguồn protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, thực phẩm nạc từ động vật giàu axit amin leucine - chất kích thích sản xuất tế bào cơ.
Thực vật cũng chứa protein được sử dụng để tạo cơ bắp. Thực phẩm từ đậu nành chẳng hạn đậu phụ, đậu phụ và sữa đậu nành không đường là những thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh. Các loại thực phẩm thực vật khác có protein là đậu, hạnh nhân, quả óc chó.
Tiêu thụ carbs chất lượng cao
Carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cũng như một số loại sữa, trái cây và rau quả rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, carbs cung cấp một loạt các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Hơn nữa, carbs còn giúp lấy lại protein.
Khi hạn chế carbs khỏi chế độ ăn uống, bạn sẽ làm cạn kiệt glycogen hoặc đường dự trữ trong cơ thể để lấy năng lượng. Hạn chế carb sẽ gây mất cơ. Không có carb để cung cấp năng lượng có nghĩa là cơ thể phải bắt đầu phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng.
Chuẩn bị cho cơ thể phát triển
Thời điểm dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa nỗ lực lấy lại cơ bắp. Nên ăn một bữa ăn nhẹ khoảng một giờ trước khi bắt đầu tập luyện sức đề kháng. Bữa ăn này bao gồm đủ lượng carbohydrate - nguồn năng lượng chính của cơ thể. Sau khi tập luyện là lúc bạn nên ăn nhiều protein hơn để bổ sung cho các cơ đang trong giai đoạn hồi phục.
Có thể uống whey protein hoặc nguồn protein tương đương trong vòng 15–30 phút sau khi tập luyện. Sữa sôcôla rất tốt sau khi tập luyện vì có sự cân bằng giữa carbs, chất béo và protein để phục hồi cơ bắp.
