Squat
Squat hỗ trợ vận động các cơ phần dưới cơ thể bao gồm cả cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông cũng như các cơ cốt lõi. Để thực hiện động tác squat, đứng với 2 bàn chân rộng hơn vai một chút và hướng các ngón chân ra ngoài.
Duy trì tư thế tốt, bàn chân phẳng và cơ trung tâm khỏe mạnh khi bạn uốn cong đầu gối và xoay hông để hạ thấp người xuống. Đẩy gót chân của bạn để đứng lên khi đùi của bạn gần như song song với sàn hoặc thấp hơn một chút so với mức độ song song. Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp với 8-12 lần lặp lại.
Overhead press (đẩy tạ đòn qua đầu)
Đây là một động tác đòi hỏi sức mạnh cốt lõi và sự ổn định tổng thể. Bài tập này cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương phần trên cơ thể khi nâng hoặc lấy đồ trên đầu.
Đứng 2 chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ hoặc quả tạ ở độ cao ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Gồng cơ lõi và duy trì tư thế tốt khi bạn đẩy thẳng tạ lên và duỗi thẳng cánh tay qua đầu. Giữ cổ tay thẳng khi ấn và cố gắng không ngửa ra sau. Khi cánh tay của bạn thẳng qua đầu, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại.
Plank
Đây là bài tập cốt lõi cơ bản giúp kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho khu vực giữa của bạn. Một lõi mạnh là điều cần thiết để duy trì tư thế tốt, ngăn ngừa đau lưng dưới và tăng cường sự ổn định.
Bắt đầu bằng tay chân ở tư thế cái bàn, sau đó lùi chân ra sau để chân và thân tạo thành một đường thẳng. Hạ thấp cẳng tay xuống, giữ hông thấp và đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Gồng cơ thể để giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Thực hiện 3 hiệp với 30-60 giây.
