Nhịn ăn giữa các bữa là một phương pháp hạn chế lượng calo nạp vào nhưng có rất ít bằng chứng về lợi ích của phương pháp này đối với sức khỏe.
Một nghiên cứu về tác động của nhịn ăn gián đoạn đối với người bị tiểu đường type 2 hoặc tiền tiểu đường đã cho thấy sự cải thiện đối với insulin, đường huyết và giảm cân - một trong số những yếu tố nguy cơ lớn nhất gây ra tiểu đường.
Mối quan tâm luôn dành cho việc những người đang sống chung với tiểu đường tuýp 1 đang sử dụng insulin, nếu như họ nhịn ăn thì mức đường huyết sẽ thấp hơn bình thường.
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Chế độ ăn của chúng ta thường có 3 bữa chính cộng thêm với ít nhất là một bữa phụ. Khi chúng ta chia đều các bữa ăn cả ngày mà lại không tập thể dục, nghĩa là không có năng lượng tiêu hao, vậy thì năng lượng dư thừa sẽ được dự trữ lại dưới dạng mỡ. Ngược lại, khi chúng ta nhịn ăn gián đoạn, nghĩa là chỉ ăn trong những giờ nhất định còn lại nhịn ăn phần lớn thời gian trong ngày.
Mục tiêu của nhịn ăn gián đoạn với những người bị tiểu đường là buộc cơ thể phải đốt mỡ để cung cấp năng lượng cho chính nó hoạt động và từ đó giảm được cân, cải thiện được độ nhạy cảm với insulin và giảm lượng đường huyết.
Tác dụng của nhịn ăn gián đoạn còn gọi là thay đổi chuyển hóa. Sau vài giờ không có thực phẩm cơ thể cạn kiệt lượng đường trong máu và bắt đầu đốt mỡ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Có hai nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể là glucose được dự trữ trong gan và ketone do phân giải mỡ. Thường sau 10-12 giờ không có glucose trong gan huy động ra làm nguyên liệu, cơ thể bắt đầu đốt mỡ để tạo ra năng lượng. Đó chính là cơ chế thay đổi chuyển hóa của nhịn ăn gián đoạn.
Các kiểu nhịn ăn gián đoạn
Thời gian nhịn ăn có thể thay đổi linh hoạt, nhưng đều chú ý đến thời gian khi nào bạn ăn và khi nào bạn nhịn ăn.
Một số phác đồ nhịn ăn rất đơn giản, bạn có thể nhịn bữa sáng và ăn bữa trưa và bữa tối. Thói quen nhịn ăn có thể phải nghiêm ngặt hơn và hạn chế ăn uống tuyệt đối trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày và nhất là vào ban đêm.
Một số phác đồ khác có thể xoay vòng giữa việc ăn uống bình thường trong một số ngày nhất định và nhịn ăn tuyệt đối vào một đến hai ngày trong tuần.
Với một số phương pháp nhịn ăn cực đoan khác, việc nhịn ăn có thể kéo dài trong một vài ngày hay thậm chí vài tuần. Tuy nhiên, không nhất thiết phải nhịn ăn tiêu cực như vậy để đạt được kết quả mong muốn.
Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn
Chúng ta vẫn đang thiếu rất nhiều bằng chứng về tác động của nhịn ăn gián đoạn đến những người bị tiểu đường. Những nghiên cứu đầu tiên về việc nhịn ăn gián đoạn trong bệnh tiểu đường đã cách đây một thập kỷ và gần đây các nghiên cứu mới bắt đầu nghiên cứu lại vấn đề này. Đa số các bác sĩ lâm sàng vẫn coi nhịn ăn chỉ là một thử nghiệm.
Có rất nhiều điều có thể xảy ra trong quá trình bạn nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc bảo vệ các cơ quan trong cơ thể khỏi các bệnh mạn tính như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, thoái hóa thần kinh do tuổi hay thậm chí là viêm ruột và ung thư.
Một vài nghiên cứu gần đây đã đi sâu hơn về việc nhịn ăn đối với bệnh tiểu đường và cho thấy những tác dụng nhỏ như: giảm cân, kiểm soát đường huyết, cải thiện độ nhạy với insulin, hạn chế nhu cầu cần phải sử dụng insulin ngoại sinh, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Những khó khăn gặp phải khi nhịn ăn gián đoạn
Khó khăn lớn nhất đó chính là thay đổi thói quen ăn uống. Chính vì phá vỡ thói quen đó cho nên chắc chắn chúng ta sẽ trải qua những tình huống sau:
Cơn đói: không hề dễ dàng để chế ngự được cơn đói khi bạn nhịn ăn gián đoạn. Đói khiến nhiều người cảm thấy vô cùng khó chịu và thôi thúc bạn sẽ ăn một thứ gì đó. Nhưng tin tốt là cơn đói chỉ xảy ra ở một vài tuần đầu khi bạn áp dụng.
Mất nước: Mất nước có thể xảy ra khi bạn nhịn ăn, chúng diễn ra khá nhanh bởi bạn bị hạn chế rất nhiều đồ ăn và đồ uống và ngay cả khi bạn tập thể dục dưới thời tiết nóng. Tuy nhiên, nước lọc vẫn được phép uống khi bạn nhịn ăn.
Khó tập trung: Ban đầu khi đang điều chỉnh thời gian biểu ăn uống bạn sẽ hơi khó tập trung trong những giờ nhịn ăn.
Thèm ăn: Với những người mới nhập môn, nên áp dụng phương pháp nhịn ăn ngắn để đảm bảo bạn không bị cám dỗ bởi đồ ăn khi quá đói. Cũng có những người không quen nhịn ăn nhưng lại nhịn ăn gián đoạn quá lâu sẽ rất dễ thèm ăn.
Người bị tiểu đường nhịn ăn gián đoạn được không?
Để nhịn ăn gián đoạn diễn ra an toàn và bền vững đặc biệt là với những người tiền tiểu đường và tiểu đường tuýp 2 cần phải lưu ý:
Nhịn ăn gián đoạn không dành cho những người bị rối loạn ăn uống, trẻ em dưới 18 tuổi, phụ nữ mang thai và những người bị tiểu đường tuýp 1.
Nếu bạn đang muốn áp dụng nhịn ăn gián đoạn, hãy nhận sự tư vấn từ các bác sỹ dinh dưỡng trước khi áp dụng.
Khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn hãy kiểm tra lại mức đường huyết đặc biệt là với người tiền tiểu đường và tiểu đường tuýp 2. Nhịn ăn có thể khiến tụt đường huyết và nguy hiểm tới tính mạng.
