Carbohydrate - nguồn năng lượng chính
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho các bài tập cường độ cao và sức bền. Chúng được phân hủy thành glucose, đóng vai trò là nhiên liệu cho cơ bắp trong quá trình tập luyện. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế năm 2022, việc hấp thụ carbohydrate trước và trong suốt quá trình tập luyện sẽ thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định.
Trước buổi tập, bạn có thể ăn các món ăn nhẹ giàu carbohydrate sau:
- Chuối dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng nhanh chóng
- Yến mạch là loại carbohydrate tiêu hóa chậm, có tác dụng cung cấp năng lượng bền vững.
- Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt kèm mứt, món ăn này là sự kết hợp của carbohydrate phức hợp với đường đơn để cung cấp năng lượng tức thời và lâu dài.
Protein - thúc đẩy phục hồi, phát triển cơ
Nạp protein trước khi tập luyện cung cấp các axit amin giúp ngăn ngừa sự phân hủy, thúc đẩy việc phục hồi và phát triển của cơ. Protein cũng góp phần cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ thấp, kéo dài.
Những món ăn nhẹ giàu protein:
- Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao và dễ tiêu hóa.
- Sinh tố protein, đây là món ăn vừa nhanh vừa tiện lợi và sẽ rất tốt nếu bạn thêm chuối vào món sinh tố này.
- Trứng luộc dễ mang theo và cung cấp lượng protein chất lượng tốt.
- Các loại hạt cung cấp protein và chất béo lành mạnh, nhưng nên ăn ở mức độ vừa phải để tránh gây khó chịu cho đường tiêu hóa.
Tác dụng phụ của việc ăn quá nhiều carbohydrate hoặc protein trước khi tập luyện
Tiêu thụ carbohydrate và protein trước khi tập luyện là có lợi, nhưng ăn quá nhiều có thể gây ra những tác dụng không mong muốn như:
- Lượng carbohydrate dư thừa có thể lên men trong đường tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi.
- Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến sau đó giảm nhanh, dẫn đến mệt mỏi và giảm hiệu suất.
- Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có thể dẫn đến giải phóng nhiều insulin gây hạ đường huyết trong quá trình tập luyện.
- Lượng protein cao có thể làm tăng tình trạng mất nước qua nước tiểu, dẫn đến mất nước, ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện.
- Ăn nhiều thực phẩm giàu protein trước khi tập protein có thể gây khó tiêu dẫn đến buồn nôn hoặc đau dạ dày.
