Rèn luyện tim mạch
Để xây dựng sức chịu đựng ở mọi lứa tuổi, bạn phải rèn luyện hệ thống tim mạch của bản thân. Chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay các hình thức tập luyện tim mạch khác, chỉ cần đảm bảo rằng bạn đưa rèn luyện tim mạch vào thói quen nếu mục tiêu của bạn là sức bền và sức chịu đựng.
Tập cardio là điều cần thiết để xây dựng sức chịu đựng, đặc biệt là khi bạn già đi. Đặt mục tiêu ít nhất 150 phút tập tim mạch cường độ vừa phải mỗi tuần để gặt hái những lợi ích.
Tập luyện nhất quán
Tính nhất quán là điều quan trọng khi nói đến việc xây dựng sức chịu đựng. Tạo thói quen tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên và tuân thủ thói quen tập luyện. Sự nỗ lực bền bỉ sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi và cải thiện sức chịu đựng cũng như sức bền.
Ở độ tuổi 40 trở lên, việc duy trì một lịch trình tập luyện và nghỉ ngơi hợp lí, cường độ phù hợp mà bạn có thể tuân thủ là cách tốt nhất để đạt được mục tiêu về sức bền.
Tập luyện ngắt quãng
Tập luyện ngắt quãng, đặc biệt là cường độ cao (HIIT) đốt cháy rất nhiều calo trong thời gian tương đối ngắn. Một lợi ích khác của HIIT là có hiệu quả trong việc đánh vào cơ bắp và hệ thống tim mạch để giúp xây dựng sức chịu đựng theo thời gian. Tập luyện ngắt quãng liên quan đến việc xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao và các giai đoạn hồi phục tích cực.
Tăng thời lượng luyện tập dần dần
Khi xây dựng sức chịu đựng, cách tiếp cận an toàn nhất là tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ thích nghi với nhu cầu ngày càng tăng, dẫn đến khả năng chịu đựng và sức chịu đựng được cải thiện.
Ưu tiên dinh dưỡng
Để tăng sức chịu đựng tối ưu, cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả. Tránh ăn quá nhiều thực phẩm có đường và thực phẩm chế biến sẵn.
Thiết lập thói quen ngủ chất lượng
Một trong những điều để tăng cường sức khỏe tổng thể là ưu tiên cho giấc ngủ chất lượng. Thiết lập thói quen đi ngủ thư giãn, tạo môi trường ngủ thoải mái và hạn chế tiếp xúc với các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
