Đặt mục tiêu thực tế
Trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân, nên đặt ra các mục tiêu giảm cân thực tế và có thể đạt được. Bắt đầu với một mục tiêu không thể đạt được sẽ khiến việc tạo ra sự thay đổi lâu dài trở nên khó khăn hơn và khiến bạn thất bại.
Thay vào đó, đặt mục tiêu nhỏ và ngắn hạn. Sau khi đạt được điều này, đặt mục tiêu tiếp theo. Cách tiếp cận này tạo ra sự thay đổi thói quen dẫn đến giảm mỡ và giảm cân bền vững.
Ngoài ra, khi giảm mỡ cơ thể từ từ, bạn cũng có thể giữ được nhiều khối lượng cơ hơn trong quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Tạo kế hoạch ăn uống lành mạnh
Xây dựng một kế hoạch ăn uống lành mạnh là nền tảng để giảm mỡ trong cơ thể. Có 2 thay đổi nhỏ nhưng có tác động lớn mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn tạo thói quen ăn uống lành mạnh hơn theo thời gian gồm ăn nhiều chất xơ và protein.
Chất xơ giúp bạn no giữa các bữa ăn, không ăn quá nhiều. Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu.
Protein là một chất dinh dưỡng khác có vai trò tạo cảm giác no. Protein cũng góp phần vào sự phát triển cơ bắp. Lượng cơ bắp nhiều hơn có thể cải thiện tốc độ trao đổi chất cũng như tốc độ đốt cháy calo. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu, quả hạch và hạt.
Kết hợp hoạt động thể chất
Duy trì hoạt động thể chất là điều quan trọng để giảm mỡ. Theo khuyến nghị, nên dành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi tuần kết hợp rèn luyện sức mạnh (sức đề kháng) ít nhất 2 buổi/tuần.
Ví dụ, hoạt động cường độ vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, chạy bộ. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và hỗ trợ giảm mỡ.
Một cách khác để thúc đẩy quá trình giảm mỡ là đưa việc vận động vào các hoạt động hàng ngày. Sinh nhiệt trong hoạt động không tập thể dục đề cập đến lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy thông qua các hoạt động hàng ngày như đi bộ đến cửa hàng, đi lên cầu thang, dọn dẹp nhà cửa hoặc đứng nấu bữa ăn.
Thay đổi lối sống
Ngủ không đủ giấc có thể cản trở mục tiêu giảm béo của bạn. Khi bị thiếu ngủ, hàm lượng hormone điều chỉnh quá trình chuyển hóa năng lượng sẽ giảm, còn hormone gây ra cảm giác đói tăng lên.
Bên cạnh đó, căng thẳng có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống, khiến bạn ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh. Các bài tập như thiền, yoga hoặc thở sâu, có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng hàng ngày. Hơn nữa, giảm căng thẳng cũng có thể tác động tích cực đến giấc ngủ.
Theo dõi tiến độ
Ghi lại sự tiến bộ của bạn trong quá trình thực hiện giảm mỡ và giảm cân. Bạn có thể sử dụng ứng dụng để theo dõi số đo cơ thể hoặc ghi lại tiến trình của bản thân vào sổ tay hoặc trên điện thoại.
Theo thời gian, bạn có thể nhận thấy rằng việc giảm mỡ cũng có những tác động tích cực khác đến sức khỏe như cải thiện mức cholesterol, tăng mức năng lượng, cải thiện giấc ngủ và khỏe hơn.
