Burpee (bài tập toàn thân)
Burpee là bài tập toàn thân, đòi hỏi cường độ cao cần thiết để đốt cháy mỡ bụng. Bài tập này giúp tăng nhịp tim và kích thích quá trình trao đổi chất. Đồng thời, tác động lên cánh tay, ngực, cơ tứ đầu, mông, gân kheo và cơ bụng.
Để thực hiện động tác burpee, bắt đầu bằng tư thế đứng với 2 chân đặt rộng bằng vai. Hạ người xuống tư thế squat (ngồi xổm), đặt 2 tay xuống đất trước mặt. Đá chân ra sau để vào tư thế plank, giữ cho cơ thể trên 1 đường thẳng. Nhảy để kéo chân về phía tay. Đứng dậy và nhảy lên không trung với 2 tay vươn lên trên. Lặp lại chuỗi động tác.
Mountain climber (leo núi)
Bài tập vừa giúp tăng cường sức khỏe tim mạch vừa tác động vào cơ cốt lõi. Để thực hiện bài tập này, bắt đầu ở tư thế chống đẩy với trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi bàn tay và ngón chân. Gồng bụng và 2 tay đặt vững chắc trên mặt đất, đưa 1 đầu gối về phía ngực. Đưa đầu gối đầu tiên trở lại vị trí ban đầu, đồng thời, đưa đầu gối còn lại lên về phía ngực. Lặp lại chuỗi động tác này, đổi chân với tốc độ nhanh.
Kettlebell swing (quăng tạ ấm)
Đây là bài tập đốt cháy chất béo, xây dựng sức mạnh và cải thiện sức bền của tim mạch. Bài tập tác động chủ yếu vào mông, gân kheo, hông, lõi và các cơ của vai và lưng.
Để thực hiện bài tập, đứng 2 chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và đặt tạ chuông trên sàn trước mặt bạn khoảng 30cm. Gập hông để nghiêng về phía trước và nắm lấy tạ ấm (tạ chuông) bằng cả 2 tay. Đưa chuông ấm lên ngang vai bằng cách đẩy hông về phía trước, giữ cho cột sống thẳng và gồng cơ bụng. Để tạ ấm xuống giữa 2 chân, xoay ở hông và uốn cong đầu gối của bạn. Lặp lại chuỗi động tác.
Row (chèo thuyền)
Chèo thuyền là một bài tập tim mạch hoạt động trên nhiều cơ khác nhau như cơ trám, cơ lưng rộng, cơ vai, bắp tay và cơ lõi. Bài tập này không chỉ có hiệu quả trong việc đốt cháy calo, mà còn cải thiện sức bền và sức mạnh của tim mạch.
Để thực hiện bài tập, bắt đầu ngồi vào máy với 2 chân đặt trên giá để chân và gập đầu gối. Nắm chặt tay cầm, mở rộng cánh tay và thẳng lưng. Đầu tiên đẩy chân về phía sau, sau đó, kéo tay cầm về phía ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Nhớ tránh nhún vai trong suốt phạm vi chuyển động. Mở rộng cánh tay, uốn đầu gối và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuỗi động tác.
