1. Crunches - Gập bụng
Gập bụng là một bài tập cổ điển nhắm vào cơ bụng và giúp tăng cường thể lực.
Bước 1: Để thực hiện động tác, người tập cần nằm ngửa với đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất.
Bước 2: Đặt hai tay phía sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
Bước 3: Từ từ nhấc phần thân trên khỏi mặt đất, gồng cơ bụng, sau đó hạ người xuống.
Cường độ tập: Gập bụng từ 10-15 lần/hiệp và lặp lại. Sau khi đã quen hãy tăng dần cường độ.
2. Plank – chống tay, giữ lưng và ép mông như một tấm ván
Plank là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp của bạn, bao gồm cả cơ bụng sâu.
Bước 1: Bắt đầu bằng cách vào tư thế chống đẩy, nhưng thay vì chống tay, hãy hạ cẳng tay xuống.
Bước 2: Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến chân, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế càng lâu càng tốt.
Cường độ tập: Thực hiện động tác từ 30 - 60 giây. Sau khi đã quen hãy tăng dần thời gian.
3. Mountain Climbers - Động tác mô phỏng leo núi
Leo núi là một bài tập cường độ cao không chỉ đốt cháy mỡ bụng mà còn đốt cháy calo toàn thân, giúp thu nhỏ vòng eo.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, 2 lòng bàn tay chống xuống sàn, hai cánh tay vuông góc với mặt đất. Hai mũi chân chạm đất, kiễng chân.
Bước 2: Nhanh chóng luân phiên đưa một đầu gối về phía ngực trong khi chân kia vẫn duỗi thẳng giống như tư thế leo núi.
Bước 3: Đổi chân, tiếp tục lặp lại động tác
Cường độ tập: Thực hiện động tác từ 30 - 60 giây. khi đã quen hãy tăng dần thời gian.
4. Bicycle crunches – “Đạp xe” gập bụng
"Xe đạp" gập bụng là một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng, bởi động tác này nhắm vào cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng xiên.
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và gập đầu gối.
Bước 2: Nâng vai lên khỏi mặt đất và đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải trong khi duỗi thẳng chân trái.
Bước 3: Đổi bên, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải.
Cường độ tập: Gập bụng từ 10-15 lần/hiệp và lặp lại. Sau khi đã quen hãy tăng dần cường độ.
5. Russian Twists - Gập bụng chéo kiểu Nga
Gập bụng chéo kiểu Nga là một bài tập giúp giảm mỡ hông một cách hiệu quả.
Bước 1: Ngồi trên mặt đất với đầu gối cong và bàn chân chạm mặt đất.
Bước 2: Hơi ngả người ra sau và nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên cơ mông.
Bước 3: Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải, lặp lại động tác tương tự với bên phải. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
Cường độ tập: Gập bụng từ 10-15 lần/hiệp và lặp lại. Sau khi đã quen hãy tăng dần cường độ.
Lưu ý: Hãy luôn lắng nghe cơ thể bạn và nên tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.
Lưu ý cuối cùng
Mỡ bụng có thể khó giảm nhưng các bài tập phù hợp, bạn có thể loại bỏ mỡ bụng. Vì vậy, hãy bắt đầu tập cơ bụng để có được một vóc dáng tự tin và khỏe mạnh hơn.
