Dumbbell Pullover (bài tập vớt tạ)
Đây là bài tập thích hợp để rèn luyện cơ ngực chính, vốn là cơ chính của ngực cũng như cơ xô trên lưng. Bài tập cũng tác động đến các cơ hỗ trợ được gọi là cơ răng ở 2 bên, giúp giữ cho xương bả vai và khớp khỏe mạnh. Bài tập này cũng phù hợp để cải thiện tư thế.
Nằm ngửa lưng trên ghế dài và đặt chân xuống đất. Bàn chân đặt phẳng và hông thẳng hàng với lưng. Giữ một quả tạ giữa 2 tay với lòng bàn tay hướng lên. Nâng tạ lên trên ngực bằng cách hơi uốn cong khuỷu tay. Duy trì vị trí này bằng cánh tay trong khi bạn hạ tạ ra sau đầu. Sau đó, kéo quả tạ trở lại ngực cho đến khi gần như thẳng đứng để duy trì độ căng. Thực hiện 2-3 hiệp với 10-15 lần lặp lại.
Kettlebell swing (squat kết hợp nâng tạ)
Ngoài lợi ích đốt cháy calo, bài tập còn hỗ trợ xây dựng sức mạnh, sự ổn định và sức mạnh ở hông, lưng và cơ mông. Giữ tạ ấm bằng cả 2 tay. Đứng 2 chân rộng bằng vai. Xoay hông về phía trước và uốn cong đầu gối một chút. Giữ lưng cong nhẹ và ưỡn ngực lên.
Xoay tạ ấm trở lại giữa 2 chân trong khi thở ra. Đẩy mạnh tạ về phía trước và đứng lên. Thực hiện 2-3 hiệp với 15-20 lần lặp lại.
Goblet squat (squat với tạ)
Bài tập này cho phép cơ tứ đầu duỗi sâu hơn và tăng cơ hội phát triển cơ bắp. Bài tập cũng tác động lên cơ mông, bắp chân và cơ lõi.
Đứng với 2 chân rộng hơn vai một chút. Nắm tạ ấm bằng tay, đồng thời, giữ tạ trước ngực với khuỷu tay hướng xuống và hóp vào. Gập hông và uốn cong đầu gối để ngồi xổm, giữ tạ đúng vị trí. Ngồi xổm hết mức có thể với lưng thẳng trước khi đẩy mạnh qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu. Đặt mục tiêu thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
