1. Tính toán lượng cacbohydrat
Các loại thực phẩm chứa cacbohydrat như khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và ngũ cốc,... nên chiếm một phần 3 thực đơn mỗi ngày của bạn.
Bạn nên chọn các sản phẩm nguyên hạt, chẳng hạn như mì ống nguyên hạt, gạo lứt,..
Hãy chú ý việc sử dụng dầu, mỡ khi chế biến thực phẩm vì chúng có thể làm tăng lượng calo. Ví dụ, khoai tây chiên, mỳ ý sốt kem,...
2. Ăn nhiều rau quả
3. Ăn nhiều cá
Cá là một nguồn cung cấp protein tốt và chứa nhiều vitamin cũng như các loại khoáng chất. Cá có chứa nhiều chất béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Các loại cá có chứa dầu bao gồm: Cá hồi, cá hồi nướng, cá trích, cá mòi, cá ngừ, cá thu.
Bạn có thể lựa chọn cá tươi, đông lạnh và đóng hộp, nhưng lưu ý, cá và thủy hải sản đóng hộp có thể chứa nhiều muối.
4. Giảm chất béo bão hòa và đường
Có 2 loại chất béo chính: Bão hòa và không bão hòa. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể tăng lượng cholesterol trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Trung bình, nam giới nên không ăn quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày; phụ nữ nên không ăn quá 20g chất béo bão hòa mỗi ngày.
Trẻ em dưới 11 tuổi nên ăn ít chất béo bão hòa hơn so với người lớn, nhưng chế độ ăn ít chất béo không phù hợp cho trẻ em dưới 5 tuổi.
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như: Thịt mỡ, xúc xích, bơ, phô mai cứng, kem, bánh, bánh quy, lạp xưởng, bánh ngọt.
Cố gắng ăn ít chất béo bão hòa và chọn các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như dầu và bơ thực vật, cá có chứa chất béo omega-3 và trái bơ.
Tất cả các loại chất béo đều có năng lượng cao, vì vậy, chỉ nên ăn một lượng nhỏ.
Thực phẩm và đồ uống có chứa đường nếu tiêu thụ quá thường xuyên có thể góp phần vào tăng cân.
Nhiều loại thực phẩm và đồ uống đóng gói có chứa lượng đường rất cao, chẳng hạn như: Nước ngọt có đường, ngũ cốc sáng có đường, bánh, bánh quy, bánh ngọt và pudding, kẹo và socola, đồ uống có cồn.
5. Ăn ít muối: Người lớn không quá 6g/ngày
Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp. Những người bị huyết áp cao có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.
Người lớn và trẻ em từ 11 tuổi trở lên không nên ăn quá 6g muối (khoảng một thìa cà phê) mỗi ngày. Trẻ nhỏ thậm chí còn ít hơn.
6. Vận động và duy trì cân nặng
Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư, bệnh tim và đột quỵ. Thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Hầu hết người lớn cần giảm cân bằng cách ăn ít calo hơn.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy cố gắng ăn ít hơn và tích cực vận động hơn. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.
7. Uống đủ nước
Cố gắng tránh đồ uống có ga và nước ngọt có ga vì chúng chứa nhiều calo, lại gây hại cho răng. Ngay cả nước trái cây không đường và sinh tố cũng có nhiều đường.
Tổng lượng đồ uống kết hợp của bạn từ nước ép trái cây, nước ép rau củ và sinh tố không được nhiều hơn 150ml mỗi ngày, tức là một ly nhỏ.
Hãy nhớ uống nhiều nước hơn trong thời tiết nóng hoặc trong khi tập thể dục.
8. Không bỏ bữa sáng
Một số người bỏ bữa sáng vì họ nghĩ rằng nó sẽ giúp họ giảm cân. Nhưng một bữa sáng lành mạnh có nhiều chất xơ và ít chất béo, đường và muối là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, giúp bạn có sức khỏe tốt.
