1. Canxi
Loại khoáng chất quan trọng này là thành phần chính được tìm thấy trong xương. Theo thời gian, các tế bào xương sẽ bị hủy bởi tế bào hủy xương và hình thành xương mới bởi tế bào tạo xương. Canxi là nguyên liệu quan trọng để góp phần hình thành quá trình này. Vì vậy, một chế độ ăn giàu canxi là thực sự cần thiết để bảo vệ cấu trúc và duy trì sức mạnh cho xương.
Trong đó, nguồn cung cấp canxi dồi dào được tìm thấy trong sữa, các sản phẩm từ sữa, rau chân vịt, bông cải xanh, hạnh nhân, các loại đậu, hải sản… Tùy thuộc vào từng độ tuổi, lượng canxi được khuyến nghị bổ sung mỗi ngày là khác nhau.
2. Vitamin D
Thành phần này có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả hấp thụ canxi của cơ thể. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã cho thấy sự thiếu hụt Vitamin D trong thời gian dài có liên quan trực tiếp đến quá trình khử khoáng trong xương (mất các khoáng chất quan trọng). Do đó, việc bổ sung đầy đủ là thực sự quan trọng và cần thiết.
Ngoài ánh nắng mặt trời, một số loại thực phẩm giàu vitamin D là lựa chọn không nên bỏ qua, bao gồm:
Các loại cá béo: cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Dầu cá.
Gan bò.
Lòng đỏ trứng.
Ngũ cốc.
Nước trái cây (đào, cam…).
3. Vitamin K
Vitamin K2 tham gia sản xuất Osteocalcin (một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương), cho phép Osteocalcin liên kết với các khoáng chất khác để duy trì xương chắc khỏe.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh vitamin K có khả năng làm tăng mật độ khoáng chất trong xương, giúp giảm tỉ lệ loãng xương và gãy xương đáng kể. Trong đó, thành phần dinh dưỡng này thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau: cải bó xôi, măng tây, cần tây, dầu oliu, bơ, cà rốt…
4. Vitamin C
Đây là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình hydroxyl hóa collagen của xương, giúp cải thiện mật độ xương một cách đáng kể. Vì vậy, một chế độ ăn giàu Vitamin C là thực sự cần thiết đối với sự phát triển khỏe mạnh của xương. Trong đó, loại thực phẩm quen thuộc nhất là trái cây và rau quả, chẳng hạn như: cam, quýt, xoài, kiwi, đu đủ…
