Hai thập kỷ trước, nghiên cứu DASH (phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) đã thử nghiệm tác động của ba chế độ ăn kiêng khác nhau đối với gần 500 người tham gia trong 8 tuần.
Đầu tiên là nhóm ăn kiêng điển hình kiểu Mỹ, tương đối ít trái cây cùng rau xanh (3,5 khẩu phần mỗi ngày), sử dụng nhiều đồ ăn vặt và đồ ngọt.
Nhóm thứ hai, nạp nhiều trái cây và rau xanh hơn (8,5 khẩu phần mỗi ngày) cũng như các loại hạt, quả hạch và đậu; đồng thời không ăn nhiều đồ ngọt.
Nhóm thứ ba áp dụng chế độ ăn DASH lành mạnh với nhiều trái cây và rau xanh (9,5 khẩu phần/ngày), đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và hầu như không có đồ ngọt.
Những người tham gia tuân thủ nghiêm ngặt với các bữa ăn do đơn vị nghiên cứu cung cấp. Tất cả các chế độ ăn đều có cùng hàm lượng natri (muối) và calo.
Kết quả của chế độ ăn DASH cho sức khoẻ tim mạch
Chỉ sau hai tuần, cả chế độ ăn nhiều trái cây, rau quả và DASH đều giúp giảm huyết áp ở mức đáng kể. Chỉ số huyết áp tích cực này kéo dài trong suốt 8 tuần nghiên cứu.
Hơn nữa, nhóm nghiên cứu nhấn mạnh tác dụng rõ rệt đối với những người tham gia theo chế độ ăn DASH. Trong số những người được chẩn đoán huyết áp cao, huyết áp tâm thu (số trên cùng) giảm 11,4 điểm và huyết áp tâm trương (số dưới) giảm 5,5 điểm.
Về cơ bản, chế độ ăn DASH hiệu quả hơn rất nhiều loại thuốc điều trị huyết áp trên thị trường. Lợi ích của việc ăn nhiều trái cây và rau quả có thể được nhìn thấy rõ trong ít nhất từ 2 - 8 tuần.
Bữa ăn lành mạnh tốt cho tim mạch là gì?
Thay vì ăn một bát ngũ cốc hoặc bánh mì (thực phẩm chế biến sẵn) cho bữa sáng, hãy ăn sữa chua không đường và một khẩu phần lớn quả mọng đã rã đông, kết hợp với một số loại hạt.
Đảm bảo luôn có trái cây hoặc rau củ trong bữa ăn nhẹ của bạn. Ăn một nắm hạt và một quả chuối, hoặc một thìa bơ đậu phộng cùng một quả táo, một củ cà rốt... Mỗi bữa ăn nhẹ sẽ lành mạnh hơn nếu có trái cây và rau củ giàu chất xơ.
Hãy ăn nhiều rau vào các bữa chính. Chuẩn bị sẵn rau chân vịt hoặc cải xoăn cắt nhỏ đông lạnh để thêm vào súp và món hầm, bổ sung chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật vào công thức nấu ăn thông thường. Thêm một món rau khác vào món nướng, chẳng hạn như hành hoặc ớt ngọt.
