Bỏ qua phần khởi động
Khởi động là một phần quan trọng để ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là khi bạn già đi. Bỏ qua phần khởi động có thể gây căng cơ và chấn thương khớp, ảnh hưởng đáng kể đến quá trình tập luyện.
Khởi động đúng cách sẽ làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, giúp cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Đảm bảo dành ít nhất 5-10 phút để khởi động bằng các chuyển động nhất quán, từ đó, kích thích các nhóm cơ mà bạn sẽ nhắm đến trong buổi tập.
Luyện tập quá sức
Luyện tập quá sức và lạm dụng làm tăng nguy cơ bị chấn thương. Điều cần thiết là lắng nghe cơ thể của bạn và không đẩy bản thân vượt quá giới hạn.
Tập trung vào các chuyển động riêng lẻ
Các chuyển động riêng lẻ có thể giúp bạn nhắm mục tiêu vào các cơ cụ thể. Tuy nhiên, việc này có thể kém hiệu quả hơn trong việc cải thiện thể lực tổng thể. Thay vào đó, tập trung vào các động tác tổng hợp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc như squats, deadlifts,...
Các bài tập cô lập có thể tốt cho việc xây dựng cơ bắp hoặc phục hồi chấn thương nhưng không phải là trọng tâm của việc rèn luyện sức đề kháng. Các chuyển động tổng hợp tác động đồng thời nhiều cơ và có thể giúp giữ cho các khớp chắc khỏe và ổn định. Bài tập tổng hợp cũng giúp kiểm soát cân nặng bởi đòi hỏi cơ thể phải nỗ lực nhiều hơn và tăng lượng calo bị đốt cháy.
Nên thực hiện 3-4 động tác tổng hợp trong quá trình tập luyện. Sau đó, sử dụng 1-2 bài tập cô lập để giúp cải thiện những nhóm cơ yếu của bạn.
Chỉ tập cardio
Tập cardio thể dục tim mạch là điều cần thiết để duy trì sức khỏe của tim. Tuy nhiên, đây không phải là hình thức tập thể dục duy nhất của bạn. Kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Cơ thể sẽ khó duy trì cơ bắp hơn khi chúng ta già đi, khiến việc rèn luyện sức đề kháng trở nên quan trọng hơn nhiều. Mất cơ bắp có thể dẫn đến cơ thể yếu hơn, kém ổn định hơn, gây ra nhiều khó khăn hơn cho người lớn tuổi.
Thay đổi các bài tập quá nhiều
Thay đổi các bài tập để tránh nhàm chán và thử thách cơ thể là điều cần thiết nhưng quá đa dạng có thể phản tác dụng. Việc theo dõi tiến trình của bạn và cải thiện sẽ trở nên khó khăn nếu bạn liên tục thay đổi thói quen. Thay vào đó, thử thực hiện cùng một nhóm bài tập trong 6-8 tuần trong khi tăng dần số lần và trọng lượng mỗi tuần trước khi thay đổi thói quen.
Tập luyện một mình
Tập luyện với một đối tác hoặc nhóm có thể có lợi theo nhiều cách, bao gồm động lực và tính nhất quán. Ngoài ra, điều cần thiết là có người phát hiện ra bạn trong các bài tập rèn luyện sức mạnh và có người chia sẻ hành trình tập thể dục của bạn.
Không ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng đối với hầu hết mọi khía cạnh sức khỏe, đặc biệt là thể lực. Thiếu ngủ có thể cản trở mức năng lượng và thời gian phục hồi của bạn, khiến việc duy trì thói quen tập thể dục trở nên khó khăn hơn.
Không ăn đủ protein
Protein cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Điều này rất quan trọng để duy trì thể lực và quá trình lão hóa khỏe mạnh. Không nhận đủ protein có thể dẫn đến mất cơ và thời gian phục hồi chậm hơn. Nên bổ sung ít nhất 0,8g protein nạc cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày.
