Pilates là một hệ thống bài tập tập trung vào các chuyển động kéo giãn và thở đều. Đây là một phương pháp tập luyện giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và giúp giảm mỡ hiệu quả.
Pilates push - ups
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay mở rộng bằng vai.
Hạ thấp người về phía thảm bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ cánh tay sát vào hai bên mạn sườn, hít sâu.
Đẩy hai cánh tay trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
Bài tập này tác động vào cơ tam đầu cánh tay, vai, ngực, mang lại bài tập cơ toàn diện cho phần thân trên.
Tricep dips
Đặt một chiếc ghế ở phía sau người trên vị trí bằng phẳng.
Từ từ đưa tay ra sau, đặt hai tay ở mép ghế.
Sau đó, bạn duỗi thẳng 2 chân để trên sàn. Cơ thể nằm vuông góc với mặt ghế, mắt hướng về phía trước.
Hạ người từ từ xuống dưới, hít vào rồi bắt đầu gập cùi chỏ đến khi cánh tay nằm song song với mặt bàn và dựng lại khoảng 1 giây tại vị trí thấp nhất.
Sau đó, bạn sử dụng sức mạnh của cơ tay để đẩy cơ thể lên, duỗi thẳng cánh tay và thở ra.
Bài tập chống đẩy này tác động lên cơ tam đầu, giúp săn chắc, tăng cường sức mạnh cho phần sau cánh tay.
Plank to pike
Bắt đầu ở tư thế plank.
Nâng hông lên trần nhà tạo thành hình chữ V ngược, sau đó trở về tư thế plank.
Động tác năng động này tác động đến vai, cơ tam đầu, cơ trung tâm, tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cánh tay.
Side plank with arm lift
Nằm nghiêng và nâng người lên thành tư thế plank nghiêng, dùng một tay hoặc cẳng tay để chống đỡ.
Tay còn lại duỗi thẳng cánh tay lên phía trên trần nhà và giữ nguyên trong vòng 30 giây - 1 phút.
Bài tập này tác động vào cơ deltoids và cơ liên sườn, cải thiện sự ổn định của vai, giúp bạn có cánh tay săn chắc.
Pilates boxing
Đứng với tư thế hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong.
Duỗi thẳng tay ra phía trước và liên tục đấm về phía trước, xoay nhẹ thân mình với mỗi cú đấm.
Bài tập này mô phỏng động tác đấm bốc, tác động đến vai, bắp tay, cơ trung tâm.
Reverse plank
Ngồi với hai chân duỗi thẳng ra phía trước, hai tay đặt sau hông với các ngón tay hướng về phía trước.
Nâng hông lên khỏi thảm, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Giữ trong vài giây, sau đó hạ xuống và lặp lại.
Bài tập đầy thử thách này tác động đến cơ tam đầu, vai, cơ lưng.
Swimming Pilates
Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt và chân duỗi thẳng.
Nâng cánh tay, ngực, chân lên khỏi thảm, luôn giữ hai chân duỗi thẳng.
Bắt đầu kiểm soát hơi thở khi bạn di chuyển cánh tay đối diện lên xuống và cắt chân cùng lúc như khi bơi.
Bài tập toàn thân này tác động vào vai, lưng trên và vùng cơ trung tâm, góp phần làm săn chắc toàn bộ cánh tay.
