Thực hiện bài tập plank cơ bản khá đơn giản - nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai. Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên, giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
Ngoài ra, người tập có thể tăng độ khó bằng các bài tập nâng cao như plank xoay hông, plank nghiêng mình, plank chạm vai, plank ngược, plank đá chân, plank chữ X, plank với dây kháng lực...
Lưu ý đến người tập trong quá trình thực hiện bài tập plank, Hoàng Hữu - huấn luyện viên thể hình tại Hà Nội tổng kết thành 4 điều, cụ thể như sau:
Mông, lưng và vai tạo thành đường thẳng thay vì nâng cao hay hạ thấp mông
Trong quá trình tập, người tập sẽ thấy mỏi cơ, khiến hông và mông có xu hướng từ từ hạ thấp. Nhưng điều này sẽ đẩy áp lực lên lưng dưới, có thể gây đau lưng.
Để plank đúng, người tập hãy nâng hông lên và ép hông để cột sống thẳng và hóp cơ mông lại.
Tăng lực vào cơ bụng để giảm đau nhức và sức nâng cho cột sống
Nhiều người chưa nắm rõ tư thế plank thường không kết hợp cơ bụng khi thực hiện bài tập, lúc này, cánh tay sẽ bị mỏi, lưng sẽ bị cong. Cong lưng khi tập plank sẽ gây áp lực lên cột sống.
Duy trì tuần hoàn hô hấp trong quá trình tập luyện
Hít thở là một phần rất quan trọng. Việc nín thở sẽ không tốt cho tim, tăng thêm áp lực trong việc giữ tư thế plank và gây khó khăn cho việc giữ nguyên vị trí. Vì vậy, hãy cố gắng hít thở đều trong lúc plank.
Mở rộng khoảng cách khuỷu tay vừa đủ để giữ thăng bằng
Tay nên đặt vuông góc với sàn, nếu hai tay đặt quá xa nhau sẽ khiến bạn mất cân bằng. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ thể có chỗ dựa vững chắc và giảm đau mỏi cũng như tránh chấn thương.
