1. Plank bên
Bài tập plank ở 2 bên có tác dụng lên cơ xiên, cơ lõi, vai và hông của bạn.
Cách thực hiện: Nằm nghiêng về bên phải, bên trái; Mở rộng chân, xếp chồng lên nhau từ hông đến ngón chân; Đặt khuỷu tay của cánh tay phải lên thảm, ngay dưới vai; Thắt chặt bụng; Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Giữ tư thế này trong 30 giây trở lên.
2. Plank nghiêng
Động tác plank bên hông thách thức khả năng xiên của bạn hơn nữa. Bài tập này cũng sử dụng cơ vai, hông và cơ lõi của bạn.
Cách thực hiện: Vào tư thế plank bên; Thả hông của bạn và đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu; Lặp lại chuyển động ở cả hai bên.
3. Nâng chân Plank sang bên
Động tác nâng chân plank bên có tác dụng lên đùi ngoài, cơ xiên và vai.
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank bên' Thẳng lưng và nhìn về phía trước; Từ từ nâng chân lên phía trần nhà; Giữ trong 10 giây và hạ xuống; Lặp lại ở cả hai bên.
4. Vòng xoắn kiểu Nga
Các động tác xoắn kiểu Nga hoạt động trên toàn bộ phần lõi, tập trung nhiều hơn vào các cơ xiên.
Cách thực hiện: Ngồi trên sàn và duỗi chân; Ngả người về phía sau một góc 45°, uốn cong hai chân từ đầu gối, tạo thành hình chữ V; Xoay thân từ bên này sang bên kia mà không di chuyển chân; Bạn có thể cầm một quả tạ nặng 8-10 pound; Di chuyển chậm và thở; Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
5. Uốn cong bên
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai; Giữ một quả tạ có trọng lượng từ trung bình; Hạ tay phải xuống cho tới đầu gối. Giữ lưng thẳng và giữ nguyên tư thế trong 10 giây; Từ từ nâng cơ thể của bạn về vị trí bắt đầu; Uốn cong phần thân trên theo hướng khác; Thực hiện 1-2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
6. V-Up
Cách thực hiện: Nằm trên sàn với mặt ngửa lên; Duỗi thẳng chân, tay và căn chỉnh cơ thể thành một đường thẳng; Nâng thân và chân với nhau, tạo thành hình chữ V; Cố gắng chạm tới ngón chân của bạn; Hạ cơ thể của bạn từ từ xuống vị trí bắt đầu.
