Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Kẽm tham gia vào các chức năng của hơn 300 enzym và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể của bạn.
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu có trong nhiều loại thực phẩm. Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh bao gồm các thực phẩm giàu kẽm sẽ đáp ứng nhu cầu của mọi người. Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu kẽm tốt cho người cao tuổi:
Thịt
Bạn có thể được cung cấp nhiều kẽm khi ăn các loại thịt như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Trên thực tế, một khẩu phần 100g thịt bò xay sống chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% nhu cầu hàng ngày đối với loại khoáng chất này.
Cần lưu ý rằng ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã qua chế biến có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Vì vậy, bạn nên tiêu thụ thịt đỏ đã qua chế biến ở tối thiểu để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư
Động vật có vỏ
Động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm ít calo và lành mạnh. Hàu chứa một lượng kẽm đặc biệt cao, với 6 con hàu trung bình cung cấp 32mg, tương đương 291% nhu cầu hàng ngày.
Các loại động vật có vỏ khác như tôm, cua và trai chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn cung cấp kẽm tốt.
Các loại đậu
Các loại đậu đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trong 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% nhu cầu hàng ngày.
Tuy nhiên, đậu cũng chứa phytates. Những chất kháng dinh dưỡng này ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.
Mặc dù vậy, các loại đậu này có thể là nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Đây cũng cũng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, có thể dễ dàng thêm vào súp, món hầm và salad.
Quả hạch
Ăn các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể tăng cường lượng kẽm trong cơ thể bạn.
Quả hạch cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo lành mạnh và chất xơ, cũng như một số vitamin và khoáng chất khác.
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạt chứa nhiều kẽm, thì hạt điều là một lựa chọn tốt. 1 khẩu phần khoảng 30g chứa 15% nhu cầu kẽm hàng ngày.
Trứng
Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày.
Ví dụ: 1 quả trứng cỡ lớn chứa khoảng 5% nhu cầu kẽm hàng ngày. Một quả trứng cung cấp 77 calo, 6g protein, 5g chất béo lành mạnh, nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm cả vitamin B và selen.
