Hoạt động thể chất có thể cải thiện tâm trạng, giảm đau và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và đột quỵ. Để có được vóc dáng cân đối mà bạn mong muốn và giữ sức khỏe tốt, bạn cần phải vận động suốt cả tuần. Các bài tập của bạn nên tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh để xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc.
Squat (ngồi xổm)
Bắt đầu với bài tập squat bằng cách duy trì thân thẳng đứng và cơ bụng săn chắc khi bạn ngồi trên gót chân để hạ xuống tư thế ngồi xổm. Đùi phải tạo thành một vị trí song song với sàn nhà. Sau đó, đẩy lực qua cả 2 chân để trở lại tư thế đứng, uốn cong cơ tứ đầu và cơ mông của bạn ở đầu chuyển động. Hoàn thành 3-4 hiệp với 15 lần lặp lại.
Feet-elevated pushup (chống đẩy nâng cao chân)
Chuẩn bị cho động tác chống đẩy nâng cao chân bằng cách thực hiện tư thế chống đẩy/tấm ván cao với 2 bàn tay cách nhau rộng bằng vai trên sàn. Nâng 2 chân lên, đặt cả 2 chân trên một bề mặt chắc chắn như băng ghế. Giữ ngực cao và căng cơ, hạ thấp người trong tầm kiểm soát cho đến khi ngực chạm đất.
Sau đó, tự đẩy mình lên bằng cách đẩy lực qua lòng bàn tay. Gập cơ tam đầu và ngực của bạn ở trên cùng để hoàn thành. Thực hiện 3-4 hiệp với 10-20 lần lặp lại.
Side plank (plank nghiêng)
Để thực hiện plank nghiêng, nằm nghiêng với vai thẳng hàng với khuỷu tay trên sàn. Giữ chặt cơ bụng và siết chặt cơ mông, nâng hông lên và về phía trước sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây trước khi đổi bên.
Hollow body hold (căng cứng cơ bụng)
Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng qua đầu và 2 bàn chân duỗi thẳng ra ngoài. Ép lưng dưới xuống sàn, hơi cong người lên, nâng chân và tay lên. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành hình dạng của một quả chuối.
Chắc chắn rằng, bạn luôn duy trì sự gồng căng trong cơ lõi và không dùng lực bằng phần lưng dưới.
Bạn có thể làm bài tập đơn giản hơn bằng cách nâng cả chân và tay lên cao hơn cho đến khi bạn có đủ sức để giữ chúng thấp hơn. Giữ nguyên tư thế 20-30 giây.
