Plank (tấm ván)
Plank tác động đến toàn bộ cơ cốt lõi, bao gồm cơ thẳng bụng, cơ bụng xiên và lưng dưới. Để thực hiện bài tập này, thực hiện tư thế chống đẩy, nhưng dồn trọng lượng của bạn lên cẳng tay thay vì bàn tay. Duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân. Tham gia cốt lõi của bạn và giữ vị trí này. Thực hiện 3 hiệp, giữ mỗi hiệp trong 30 giây đến 1 phút.
Russian twist (vặn người kiểu Nga)
Bài tập này tác động đến cơ xiên, tăng cường sức mạnh quay và độ ổn định của cơ cốt lõi.
Để thực hiện bài tập vặn người kiểu Nga, ngồi trên mặt đất với đầu gối cong, kéo cơ bụng về phía cột sống và ngả người ra sau trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Chắp 2 tay vào nhau trước ngực, sau đó vặn thân sang phải, rồi sang trái để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện 3 hiệp với 15 lần lặp lại.
Side plank (plank nghiêng)
Bài tập plank nghiêng tác động vào cơ bụng xiên, cơ mông, vai và cơ tứ đầu, góp phần cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của nhóm cơ cốt lõi.
Để thực hiện plank nghiêng, bắt đầu bằng cách nằm nghiêng, đảm bảo bàn chân, hông và vai nằm trên 1 đường thẳng. Chống người lên trên cẳng tay dưới, thẳng khuỷu tay ngay dưới vai.
Gồng cơ bụng và nhấc hông lên khỏi mặt đất, duy trì 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ vị trí này, đảm bảo giữ cho hông được nâng lên và cơ thể thẳng hàng. Thực hiện 3 hiệp, giữ mỗi bên plank 30-60 giây.
