Giảm lượng natri hấp thụ
Giảm lượng natri được coi là thay đổi quan trọng bạn cần thực hiện. Bởi, natri làm tăng huyết áp bằng cách khiến cơ thể giữ lại chất lỏng dư thừa, dẫn đến tạo thêm gánh nặng cho tim cũng như áp lực lên các mạch máu của bạn.
Nhiều tổ chức khác nhau bao gồm Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ ít hơn 2.300 mg natri mỗi ngày. Nhưng giới hạn lý tưởng thực sự là không quá 1.500 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn.
Tăng lượng kali hấp thụ
Rachel Johnson - GS.TS Dinh dưỡng tại Đại học Vermont, Burlington nhấn mạnh, việc sử dụng thực phẩm có chứa kali rất quan trọng trong kiểm soát huyết áp vì kali làm chậm tác động của natri.
Các nguồn cung cấp kali tốt bao gồm: Trái cây như chuối, mơ khô và lựu, các loại rau như cải Brussels, củ cải đường và bí acorn, các sản phẩm từ sữa (bao gồm cả sữa không béo hoặc ít béo), nước dừa...
Áp dụng chế độ ăn kiêng DASH
Chế độ ăn kiêng DASH đã được chứng minh là làm giảm huyết áp cao và cải thiện cholesterol - hai yếu tố làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chế độ ăn kiêng DASH khuyến khích những điều sau:
- Hoa quả và rau.
- Các loại ngũ cốc.
- Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo.
- Hạn chế natri và thực phẩm giàu chất béo bão hòa.
- Giảm đồ uống và thực phẩm có đường.
Hoạt động thể chất và di chuyển nhiều hơn
Tăng cường vận động và di chuyển có thể giúp hạ huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa) trung bình từ 4 đến 9 mmHg. Hiệu quả này được so sánh tương đương với một số thuốc điều trị tăng huyết áp. Đối với một số người, việc tập luyện thể dục thể thao có thể giúp họ giảm liều, hoặc thậm chí không cần sử dụng thuốc huyết áp.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo các hoạt động như chạy bộ, bơi lội, đi dạo, khiêu vũ, hoạt động thể thao,... nên có ít nhất 150 phút/tuần đối với vận động cường độ vừa phải, hoặc 75 phút/tuần đối với các vận động cường độ cao.
Duy trì cân nặng hợp lý
Một trong những điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm đối với huyết áp của mình là kiểm soát cân nặng. Bởi huyết áp tăng khi trọng lượng cơ thể bạn tăng lên. Ngay cả những thay đổi nhỏ chẳng hạn như giảm 10 pound, có thể làm giảm huyết áp của bạn.
