Lê Trung Thành - Huấn luyện viên thể hình tại CLB Gym TeamDTT (TPHCM) cho biết, cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu trạng thái nghỉ ngơi sau 20h. Vậy nên cần tập trước 20h và chọn những bài tập nhẹ nhàng, thời gian tập không nên quá 60 phút.
Cùng với đó, người tập nên tập cách giờ ngủ 2 tiếng, như vậy bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ và có một giấc ngủ sâu. Ngoài ra bạn có thể tham khảo các thiết bị thể thao để luyện tập thể dục thường xuyên hơn tại nhà như máy đi bộ, xe đạp tập thể dục...
Huấn luyện viên Lê Trung Thành đưa ra lời khuyên - với những bài tập thể dục buổi tối không nên sử dụng đến tạ, chỉ nên dùng dây kháng lực hoặc có thể không dùng.
Dưới đây là những bài tập thể dục trước khi ngủ mang lại hiệu quả tốt:
Crunches - Gập bụng
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa và gập cả hai đầu gối một góc 90 độ, hai bàn tay duỗi song song sau gáy hoặc đặt ở trước ngực nếu chỉ sử dụng cơ bụng để vận động.
Thực hiện: Dùng tay nâng gáy và siết chặt cơ bụng khi nâng thân trên hướng về đầu gối. Giữ tư thế trong 1 nhịp, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu cho tới khi lưng chạm mặt đất. Tiếp tục thực hiện khoảng 10-15 nhịp gập bụng.
Hip Thrust - Nằm hất mông
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa lưng trên thảm tập. Duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người, úp 2 lòng bàn tay xuống. Gập 2 đầu gối lại sao cho 2 bàn chân ngang bằng vai và sát gần phía mông.
Thực hiện: Siết chặt phần mông rồi từ từ nâng người lên khỏi thảm tập. Chú ý thẳng lưng. Duy trì tư thế này trong 1-2 giây. Trở về tư thế ban đầu, hạ người xuống để thân mình chạm đất rồi lặp lại các động tác trên.
Donkey Kicks - Đá mông
Tư thế chuẩn bị: 2 tay chống lên thảm tập sao cho tay rộng bằng vai và vuông góc với phần thân người. Quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo góc vuông, chú ý 2 chân rộng bằng hông và tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân.
Thực hiện: Nâng chân trái lên và đá về phía sau sao cho chân duỗi thẳng ngang với phần mông. Chân phải giữ nguyên. Trở về tư thế ban đầu, từ từ co chân lại trở về tư thế chuẩn bị nhưng không để cho chân chạm mặt sàn rồi lặp lại liên tục 10-15 lần.
Đổi chân phải và thực hiện các động tác như trên.
Plank Leg Raise - Plank nâng cao chân
Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở vị trí plank, bắt đầu nằm xuống sàn với tư thế chống đẩy sao cho toàn bộ cơ thể từ vùng đầu, vai, lưng xuống tận chân tạo thành một đường thẳng, sau đó đưa 2 mũi chân hướng sang hai bên sao cho chân rộng hơn so với hông. Tiếp theo, từ từ nâng người lên, khuỷu tay tạo góc 90 độ và giữ nguyên.
Thực hiện: Từ từ nâng chân trái lên. Chú ý giữ lưng thẳng, không võng xuống. Duy trì tư thế khoảng vài giây rồi hạ chân xuống rồi đổi bên và tiếp tục lặp lại các động tác trên.
