Squat
Squat giúp tăng cường sự phát triển và sức bền của các nhóm cơ ở bắp chân, lưng, mông. Tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình trao đổi chất diễn ra dễ dàng, đốt cháy chất béo, thúc đẩy giảm cân.
· Đứng thẳng lưng, hai chân hướng ra ngoài, đứng rộng bằng vai, hai tay đan vào để trước ngực, mặt luôn nhìn thẳng về phía trước.
· Giữ lưng và hai chân thẳng, đẩy hông về phía sau và hạ mông xuống thấp, chuyển động giống như tư thế ngồi ghế.
· Khi đùi song song với mặt sàn thì trở về tư thế ban đầu.
Chống đẩy
Bản chất bài tập chống đẩy có tác dụng mạnh mẽ lên các phần cơ ở vai, ngực và cánh tay. Tuy nhiên, lượng calo được đốt cháy trong quá trình tập đủ để chuyển hóa đến mỡ bụng, đốt mỡ tăng cơ ở mức độ nhẹ. Chống đẩy mỗi ngày là cách hiệu quả để giảm mỡ bụng, đồng thời các cơ bắp cũng được phát triển khỏe mạnh hơn.
· Đặt cẳng tay nằm trên cổ tay theo một đường thẳng, khuỷu tay gập một góc từ 45 đến 60 độ.
· Duỗi chân ra sau, ngón chân chạm sàn. Siết chặt đùi. Tổng thể từ lưng cho đến chân thẳng hàng, không để cong lưng.
· Hãy tập trung năng lượng vào cơ lưng, từ từ hạ xuống sàn. Hãy đảm bảo trong quá trình thực hiện, cơ thể vẫn cố định trên một đường thẳng.
· Thực hiện từ 15-20 lần. Có thể tăng giảm tùy theo thể lực.
Glute bridges
Glute Bridge là bài tập khá đơn giản, tác động chính lên cơ hông, vùng eo và cơ lưng của người tập. Bài tập này sẽ giúp người tập giảm mỡ thành công.
· Nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập Yoga ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.
· Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
· Thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.
· Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Plank
Plank làm siết chặt và săn chắc các nhóm cơ xung quanh bụng, triệt tiêu các lớp mỡ thừa xung quanh vùng bụng và vùng eo. Không những vậy, plank còn hỗ trợ việc đốt mỡ toàn thân, giúp giảm đáng kể các phần mỡ ở các vị trí như bắp tay, đùi, mông.
· Đầu tiên bạn hãy chống hai khuỷu tay lên thảm tập yoga, đảm bảo cánh tay vuông góc với sàn nhà và thân trên của bạn.
· Sau đó duỗi thẳng hai chân, gót chân không chạm đất mà chỉ chạm đất bằng mũi chân của bạn. Giữ cho bàn chân vuông góc với sàn nhà.
· Lưng giữ thẳng, không cong lên hoặc võng xuống.
· Hãy giữ thẳng cổ, mắt nhìn xuống sàn nhà. Hít thở đều đặn và giữ càng lâu càng tốt.
