Tư thế cây cầu là gì
Tư thế cây cầu, còn được gọi là setu bandhasana trong tiếng Phạn, là tư thế yoga được thiết kế để kéo căng ngực và đùi. Tư thế này giúp nâng hông và thân trên lên khỏi mặt đất, trong khi ấn chống tay vào thảm, tạo ra hình dạng giống như cây cầu bằng cơ thể.
Tư thế này thường dành cho người mới bắt đầu tập yoga, chủ yếu được thực hiện vào cuối buổi tập để giúp làm nóng cột sống.
Cách thực hiện tư thế cây cầu
Khi thực hiện đúng cách, tư thế cây cầu có thể tăng cường sức mạnh cho phần thân, mông và chân. Khi kéo căng ngực và vai, tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là 10 bước thực hiện:
- Nằm ngửa, cong đầu gối và bàn chân rộng bằng hông. Giữ hai tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Chú ý đặt chân chắc chắn trên thảm và gần mông.
- Siết chặt cơ bụng và nhẹ nhàng ấn lưng dưới xuống sàn.
- Khi hít vào, ấn bàn chân xuống, nâng hông và cột sống lên khỏi sàn cùng lúc.
- Giữ đùi song song và đầu gối thẳng hàng với hông, đảm bảo đầu, cổ và vai nằm trên sàn. Siết chặt đùi trong để giữ thăng bằng.
- Nếu cảm thấy thoải mái, khi hông nâng lên, bạn có thể chắp tay dưới lưng và ấn cánh tay xuống thảm để giúp giữ thăng bằng. Chú ý giữ đầu gối thẳng hàng với gót chân.
- Khi bạn giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút (hoặc trong 5-10 nhịp thở), hãy tập trung vào hơi thở sâu, đều đặn, siết chặt cơ mông và cơ trung tâm.
- Giữ cằm hơi gập lại để bảo vệ cổ, tránh quay đầu trong khi giữ tư thế để duy trì sự thẳng hàng.
- Luôn thở ra và từ từ hạ cột sống trở lại thảm, cho đến khi hông của bạn chạm nhẹ vào sàn.
- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Ai không nên tập tư thế cây cầu
- Không nên tập tư thế cây cầu ở giai đoạn cuối thai kỳ vì nằm ngửa có thể làm giảm lưu lượng máu và gây khó chịu.
- Những người có vấn đề về cổ hoặc vai không nên thực hiện tư thế này.
- Những người đang bị chấn thương lưng nên tránh tư thế cây cầu để tránh gây đau thêm ở cột sống.
- Những người bị đau đầu gối hoặc mắt cá chân có thể thấy tư thế này không thoải mái hoặc có nguy cơ làm trầm trọng thêm các vấn đề về khớp.
- Tư thế cây cầu có thể làm tăng huyết áp, vì vậy những người bị huyết áp cao nên tránh tập tư thế này.
