Huấn luyện viên thể hình Quách Quang Linh (Hà Nội) chia sẻ, 4 bài tập squat giúp tăng kích thước vòng 3 bao gồm sử dụng tạ.
Squat
Cách thực hiện một động tác squat đơn giản cụ thể như sau:
- Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để ở vị trí trước ngực, đồng thời hóp bụng và mở rộng vai.
- Đẩy phần hông và mông ra phía sau rồi dần dần hạ thấp cơ thể xuống sao cho phần đùi song song với mặt đất. Đầu gối và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Chú ý giữ cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và trở về vị trí ban đầu.
Single leg squat
Bài tập squat một chân sẽ tăng độ khó bởi bạn phải giữ thăng bằng cơ thể.
Hướng dẫn tập luyện như sau:
- Đứng thẳng thoải mái, 2 tay chống hông, giữ thăng bằng bằng chân phải, chân trái nhấc lên, đầu gối hơi gập.
- Hạ người xuống thấp nhất có thể nhưng vẫn giữ thăng bằng, căng cứng cơ mông, lưng thẳng, gối không đưa ra quá mũi chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và trở về vị trí ban đầu.
Dumbbell squat
Đây là bài tập với 2 quả tạ tay cầm ở hai bên giúp phát triển, săn chắc chân đùi hiệu quả. Hướng dẫn tập luyện như sau:
- Đứng thẳng lưng, nắm tạ ở hai tay và lòng bàn tay hướng về phía chân. Hai chân rộng bằng ngang vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt đất.
- Nâng tạ lên và thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, trở lại vị trí bắt đầu.
Barbell squat
Đây là bài tập squat với tạ đòn.
Hướng dẫn tập luyện như sau:
- Bước dưới thanh tạ đòn, đặt nó nằm trên lưng vai và nắm lấy thanh ở hai bên. Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi bước cẩn thận. Hai chân rộng bằng vai và mũi chân hình chữ V.
- Hít vào khi hạ thân mình xuống, đẩy mông ra sau và hạ đầu gối về phía trước. Giữ thân mình thẳng và đi xuống cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ.
- Thở ra khi đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
