Cardio (viết tắt của Cardiovascular) là các bài tập hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp hệ tim mạch khỏe mạnh.
Bài tập cardio được chia thành 2 loại là: Cardio cường độ thấp bao gồm các bài tập ở cường độ trung bình hoặc duy trì ổn định; Cardio cường độ cao bao gồm bài tập ở cường độ cao ngắt quãng giúp đốt mỡ nhanh và hiệu quả.
Theo Hoàng Hữu - huấn luyện viên thể hình tại Hà Nội, lợi ích của bài tập cardio có thể kể đến như đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng; giảm stress, căng thẳng; tăng sức đề kháng, rèn luyện thể lực; tăng hiệu quả hệ thống mạch máu; tăng tốc độ phục hồi; cải thiện sức khỏe tim mạch...
Huấn luyện viên thể hình gợi ý những bài tập cardio tăng cơ giảm mỡ tại nhà, cụ thể như sau:
Bài tập chạy bộ tại chỗ
Với bài tập này, bạn có thể tập tại chỗ hoặc chạy lên xuống cầu thang, chạy quanh nhà để tăng hiệu quả cho bài tập.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu bằng việc nâng cao chân phải và đánh tay trái lên trước. Sau đó tăng tốc độ, cố gắng hướng gót chân về phía mông trong khi tập.
Lưu ý, dáng thẳng khi đứng tại chỗ sẽ giúp làm giảm áp lực lên đầu gối. Người tập phải chạy bằng đầu chân - phần dưới ngón chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân.
Bài tập burpee
Đây là bài tập cardio gồm một chuỗi những động tác bật nhảy, hít đất nối tiếp nhau, hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả. Đồng thời tăng sức bền và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Hướng dẫn tập luyện:
Chuẩn bị tư thế đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó hạ thấp thân người, đặt hai tay xuống sàn trước 2 chân.
Bật hai chân về phía sau và thực hiện tư thế chống đẩy bằng mũi chân. Thu chân về tư thế ban đầu và bật nhảy đứng lên.
Lặp lại động tác 10 - 15 lần.
Bài tập bật nhảy squat
Bạn có thể thêm bài tập này vào cuối buổi tập cardio thông thường hoặc kết hợp cùng các bài tập khác để nâng cao cường độ tập luyện.
Hướng dẫn thực hiện:
Mở rộng hai chân bằng vai. Thực hiện động tác squat càng thấp càng tốt. Sau đó, bật nhảy, đồng thời đưa tay qua đầu. Tiếp đất một cách nhẹ nhàng với đầu gối hơi khụy.
