Bắt đầu quá nhanh với trọng lượng quá lớn
Điều quan trọng là phải nhận biết được giới hạn của bản thân, đừng cố gây ấn tượng với bất kỳ ai, kể cả chính bạn, tại phòng tập thể dục. Nếu mới tập thể dục hoặc thậm chí đã tập luyện một thời gian, đừng rơi vào bẫy chọn mức tạ nặng nhất mà bạn có thể tìm thấy.
Tập tạ là để tiến bộ. Bắt đầu với trọng lượng mà bạn có thể xử lý thoải mái và từ từ tăng thêm trọng lượng trong những tuần và tháng tiếp theo.
Thực hiện các bài tập gây quá nhiều áp lực lên lưng
Có một số bài tập gây nhiều áp lực lên lưng hoặc gây căng thẳng cho cột sống và làm cho cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn hoặc gây ra cơn đau lưng mới. Một số bài tập gây nhiều áp lực lên lưng bao gồm gập bụng, ép qua đầu và ép chân.
Thực hiện bài tập tác động cao không có thiết bị phù hợp
Các bài tập có tác động mạnh như chạy cũng có thể gây áp lực quá mức lên cột sống. Nếu không có thiết bị phù hợp như giày chạy bộ phù hợp, bạn sẽ có nguy cơ bị đau lưng. Ngoài ra, nên lưu ý về mặt phẳng dưới chân khi chạy.
Không đúng tư thế
Một phần quan trọng để đảm bảo an toàn khi tập luyện là đảm bảo rằng tập đúng tư thế. Nếu bạn không ở tư thế phù hợp hoặc đang nâng vật gì đó quá nhiều bằng cơ lưng, không phải cơ chân, điều này có thể làm bạn bị thương ở lưng.
Không khởi động hoặc giãn cơ sau khi tập luyện
Đừng quên tầm quan trọng của việc khởi động hoặc giãn cơ sau khi tập thể dục. Thiết lập một thói quen tập thể dục vững chắc, hiệu quả bao gồm những gì bạn làm trước và sau khi tập luyện chính.
Trước khi tập luyện, thực hiện một số động tác giãn cơ để nới lỏng các cơ và chuẩn bị sẵn sàng cho bài tập. Sau khi tập luyện, thực hiện các động tác duỗi để thư giãn và kéo dài các cơ, giảm nguy cơ căng cơ.
Kích hoạt cơ cốt lõi không đúng cách
Khi cơ lõi không được kích hoạt đúng cách, điều này có nghĩa là cơ thể bạn đang dựa nhiều hơn vào lưng (cơ phản lực của nó) để giải quyết tình trạng chùng xuống. Để khuyến khích xây dựng phần lõi khỏe hơn, bắt đầu với các động tác ổn định đơn giản, chẳng hạn như bài tập con bọ chết.
Thiết lập cơ cốt lõi để tăng cường sức mạnh, giúp cơ thể di chuyển tốt hơn nhiều và giúp bạn thực hiện các bài tập hiệu quả hơn.
Không tập thể dục đủ
Một trong những thói quen tập thể dục khác phá hủy lưng sau 50 tuổi là tập thể dục không đủ thời gian. Lười vận động có thể là nguyên nhân dẫn đến vấn đề này. Nếu không sử dụng cơ bắp của mình, bạn sẽ mất đi sức mạnh và chức năng của cơ bắp.
Không xây dựng chương trình tập luyện của bản thân
Biết lượng tải, độ căng, khối lượng phù hợp là điều quan trọng. Vạch một chế độ tập luyện làm tăng dần mức tạ đang được sử dụng, số lần thực hiện và mức độ căng thẳng đã trải qua sẽ mang lại sự tăng trưởng dần dần trong cơ thể.
Điều này giúp bạn tránh tham gia vào một bài tập có thể quá sức chịu đựng của cơ thể, tránh bị chấn thương.
