1. Chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng
Chìa khóa để giảm cân lành mạnh là ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp bạn no mà vẫn không nạp thêm calo. Bạn có thể giảm cân lành mạnh bằng cách ăn ở mức thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, sử dụng chế độ ăn nhiều trái cây, rau, protein và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn cảm thấy no, đồng thời giảm lượng calo nạp vào.
2. Uống nhiều nước hơn
Nước có thể hỗ trợ giảm cân theo nhiều cách. Theo một nghiên cứu của trường Đại học Johns Hopkins (Mỹ), nước uống có thể hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn, kích thích quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy, uống một ly nước trước bữa ăn sẽ làm giảm lượng thức ăn trong bữa ăn tiếp theo.
3. Ngủ đủ giấc
Bất kể mục tiêu về sức khỏe hay thể lực của bạn là gì, bạn sẽ không thể đạt được nếu không ngủ đủ giấc. Giấc ngủ rất quan trọng để giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy, những người trải qua 14 ngày hạn chế calo sẽ giảm được ít chất béo hơn khi họ ngủ 5,5 giờ so với 8,5 giờ. Điều này có thể là do việc sản xuất hormone đói ghrelin tăng lên khi bạn ngủ không sâu.
Ngủ kém có thể làm gián đoạn các hormone điều chỉnh cảm giác đói và no, dẫn đến tăng lượng calo hấp thụ. Vì vậy, hãy duy trì giấc ngủ chất lượng từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
4. Quản lý căng thẳng
Thói quen ăn uống của bạn có thể bị ảnh hưởng nếu bạn thường xuyên căng thẳng. Quản lý mọi căng thẳng mà bạn đang phải đối mặt là một cách hiệu quả để giảm cân mà không cần tập thể dục. Theo một nghiên cứu năm 2017, căng thẳng và tâm trạng tiêu cực có liên quan đến việc ăn quá nhiều và giảm hoạt động thể chất. Bởi đây là hai yếu tố chính dẫn đến tăng cân.
Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nồng độ cortisol, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân. Vì vậy, bạn cần thực hành các bài tập giảm căng thẳng như thiền, hít thở sâu hoặc yoga.
5. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Hầu hết các loại thực phẩm chế biến (ví dụ ngũ cốc ăn sáng, thịt chế biến, phô mai, bánh kẹo và đồ nướng) đều chứa nhiều calo, đường, chất béo và natri. Nếu ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn này có thể gây tăng cân. Thay vào đó, bạn nên ăn thực phẩm nguyên chất, ít chế biến.
