Kettlebell squat (squat với tạ)
Đây là bài tập sức mạnh phù hợp để giữ dáng bởi sử dụng nhiều cơ bắp, đặc biệt là phần cơ cốt lõi và gần như toàn bộ phần thân dưới. Bắt đầu bằng cách giữ một quả tạ ấm bằng cả 2 tay trước ngực. Đặt 2 chân rộng bằng vai. Đẩy hông ra sau khi hạ xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất. Sau đó, đẩy trở lại vị trí đứng.
Hip thrust (nâng hông)
Bài tập này tác động đến cơ mông. Để thực hiện bài tập này, đặt lưng trên và cánh tay mở rộng trên băng ghế tập luyện. Cong cả 2 đầu gối và đặt chân trên mặt đất. Nhấn gót chân để nâng hông cho đến khi cơ thể của bạn thẳng từ đầu đến đầu gối. Siết chặt mông ở trên cùng trước khi hạ thấp lưng xuống một cách có kiểm soát.
Chest press (bài tập ngực)
Tập ép ngực ở bất kỳ tư thế hay hình thức nào đều cần thiết để cải thiện sức mạnh tổng thể. Bài tập giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho 3 nhóm cơ chính, gồm: ngực, cơ tam đầu và vai. Để bắt đầu, nằm xuống băng ghế tập, đặt chắc chân xuống đất và cầm 1 quả tạ bằng cả 2 tay. Giữ tạ ngang ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước, trước khi ấn tạ lên trên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra. Hạ thấp trọng lượng về phía ngực một cách có kiểm soát.
Lateral raise (dang tạ 2 bên)
Đây là bài tập giúp bạn trông đẹp và săn chắc. Bài tập này sử dụng hầu hết các cơ vai và sẽ giúp cánh tay của bạn có được hình dạng như mong muốn.
Đứng thẳng với 2 chân đặt rộng bằng vai và cầm 1 quả tạ ở mỗi tay. Lòng bàn tay của bạn phải hướng vào trong và cánh tay của bạn phải ở 2 bên. Giữ cho ngực của bạn cao và gồng cơ bụng khi bạn nâng tạ sang hai bên cho đến khi bạn đạt chiều cao ngang vai. Sau đó, hạ thấp cánh tay một cách có kiểm soát.
