Shoulder press (bài tập cơ vai)
Bài tập tác động chủ yếu vào cơ delta (cơ vai) và cơ tam đầu. Khi bạn thực hiện mỗi lần lặp lại, lưu ý không nhún vai trong phạm vi chuyển động.
Để thực hiện bài tập này, đứng 2 chân rộng bằng vai và giữ 1 quả tạ ở mỗi tay ngang vai. Mở rộng cánh tay để đẩy các quả tạ lên trên cho đến khi tạ chạm vào phía trên đầu của bạn. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp với 8-12 lần lặp lại.
Barbell back squat (squat với tạ)
Barbell back squat nhắm vào mục tiêu tập luyện phần dưới cơ thể, cơ tứ đầu, mông, gân kheo và bắp chân.
Để thực hiện bài tập này, đặt 1 thanh tạ ở ngang vai trên giá. Nếu có, đặt các chốt an toàn ngay trên mức thắt lưng. Đứng dưới thanh tạ, đặt thanh ngang lưng và vai trên. Nắm thanh tạ cách nhau rộng hơn vai. Mở giá đỡ thanh tạ, lùi lại để bỏ giá đỡ.
Giữ 2 chân rộng bằng vai. Uốn cong hông và đầu gối để hạ thấp thành tư thế ngồi xổm, đẩy lực đều qua toàn bộ bàn chân. Giữ ngực và thẳng lưng. Đẩy ngược lên vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp với 8-12 lần lặp lại.
Hip thrust (nâng hông)
Bài tập tác động vào cơ mông và gân kheo. Để thực hiện bài tập nâng hông, ngồi trên mặt đất với một chiếc ghế dài phía sau và một thanh tạ đặt qua hông. Dựa lưng vào băng ghế sao cho xương bả vai ở gần đỉnh của băng ghế.
Đẩy lực qua bàn chân để mở rộng hông của bạn, đồng thời, nâng thanh. Mở rộng càng xa càng tốt, sau đó đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp với 8-12 lần lặp lại.
Mountain climber (leo núi)
Đây là bài tập luyện toàn thân nhắm vào các cơ cốt lõi, thúc đẩy tư thế và sự cân bằng tốt. Để thực hiện bài tập leo núi, bắt đầu ở tư thế chống đẩy với 2 tay đặt ngay dưới vai. Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân. Kéo đầu gối phải vào ngực. Nhanh chóng chuyển đổi và kéo đầu gối trái vào. Thực hiện 3 hiệp với 15-20 lần lặp lại.
