Bài tập số 1: Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Khi tìm kiếm các bài tập đốt cháy chất béo mà bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, bạn không thể bỏ qua bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Đây là phương pháp tập luyện hiệu quả cao, xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ ngắn và thời gian nghỉ ngơi ngắn.
Bài tập này giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy chất béo và cải thiện sức khỏe tim mạch trong một khoảng thời gian ngắn so với các bài tập cơ bản.
Squat bật nhảy
Đứng 2 chân rộng bằng vai. Hạ cơ thể vào tư thế ngồi xổm, giữ ngực thẳng và lưng thẳng. Nhảy lên cao nhất có thể. Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Hoàn thành 4 hiệp.
Burpee
Burpee là bài tập đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể mà không cần sử dụng đến bất kì dụng cụ chuyên dụng.
Bắt đầu ở tư thế đứng. Vào tư thế ngồi xổm với 2 tay đặt trên mặt đất. Đá chân về phía sau, hạ người ở tư thế chống đẩy. Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhanh chóng trở lại tư thế ngồi xổm. Tiếp đó, nhảy lên không trung. Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Hoàn thành 4 hiệp.
Bài tập leo núi
Bắt đầu ở tư thế plank với 2 tay đặt ngay dưới vai. Gồng cơ cốt lõi, đưa 1 đầu gối về phía ngực của bạn. Nhanh chóng đổi chân, đưa đầu gối đối diện về phía ngực trong khi duỗi chân kia ra sau. Tiếp tục luân phiên 2 chân với tốc độ nhanh. Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Hoàn thành 4 hiệp.
Bài tập số 2: Luyện tập với phương pháp xoay vòng (circuit training)
Đây là phương pháp tập luyện bao gồm việc chuyển nhanh từ bài tập này sang bài tập tiếp theo với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu ở giữa. Bài tập đốt cháy chất béo này nhắm mục tiêu, đồng thời vào nhiều nhóm cơ, tối đa hóa hiệu suất và đốt cháy calo.
Squat
Đứng hai chân rộng bằng vai. Hạ cơ thể vào tư thế ngồi xổm, giữ ngực thẳng và lưng thẳng. Đẩy lực qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 12-15 lần lặp lại. Hoàn thành 3 hiệp với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Chống đẩy
Bắt đầu ở tư thế plank với 2 tay rộng hơn vai một chút. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm đất. Đẩy lực qua lòng bàn tay để trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 10-12 lần lặp lại. Hoàn thành 3 hiệp với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Vặn người kiểu Nga (russian twist)
Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân nhấc lên khỏi mặt đất. Hơi ngả người ra sau và chắp 2 tay vào nhau trước ngực. Xoay thân mình sang phải, đưa tay về phía sàn. Nhanh chóng vặn sang trái, chạm sàn ở phía đối diện. Thực hiện 12-15 lần lặp lại ở mỗi bên. Hoàn thành 3 hiệp với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
