Chạy bộ là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo dư thừa và có vóc dáng săn chắc.
Khoảng thời gian bạn nên chạy hàng ngày để giảm cân phụ thuộc vào cân nặng hiện tại, sự trao đổi chất, chế độ ăn uống, mức độ thể lực tổng thể của bạn.
Bên cạnh thời gian chạy, cường độ, tính nhất quán khi thực hiện bài tập này cũng đóng vai trò quan trọng trong hành trình giảm cân. Điều này giúp bạn đạt tiến bộ hiệu quả, tránh bị chấn thương.
Việc kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống cân bằng, rèn luyện sức mạnh là điều cần thiết.
Hướng dẫn chung là thực hiện ít nhất 150 phút tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi tuần để giảm cân, tức là khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Tuy nhiên, nếu mục tiêu là giảm cân đáng kể, bạn cần tăng cả thời gian, cường độ chạy.
Kết hợp các bài tập khác với chạy bộ có thể giúp thúc đẩy nỗ lực giảm cân. Ví dụ, tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể hữu ích để đốt cháy calo nhanh chóng.
Những bài tập này bao gồm việc xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao ngắn và nghỉ ngơi hoặc các giai đoạn cường độ thấp hơn. Kết hợp HIIT vào thói quen chạy bộ của bạn có thể giúp bạn đốt cháy calo tối đa trong khung thời gian ngắn hơn.
Có 2 bài tập chạy bộ bạn có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen tập thể dục.
Bài tập 1 tập trung vào việc duy trì tốc độ cường độ vừa phải trong thời gian dài. Mục tiêu là tăng thời gian chạy mỗi tuần để thúc đẩy nỗ lực giảm cân.
Khởi động với 5 phút đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ để làm nóng cơ và khớp cho bài tập chính.
Bài tập chính là chạy với tốc độ ổn định trong 30-60 phút. Kết thúc bài tập với 5 phút đi bộ để giảm dần nhịp tim và cho phép cơ bắp phục hồi.
Cuối cùng, kéo giãn 5-10 phút các nhóm cơ chính như gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ gấp hông.
Bài tập 2 là chạy bộ kết hợp HIIT. Luân phiên giữa các đợt chạy cường độ cao và các giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Khởi động với 5 phút chạy bộ nhẹ nhàng hoặc giãn cơ.
Chạy nước rút với nỗ lực tối đa trong 30 giây. Sau đó, đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong 1 phút. Lặp lại chu trình này trong 8-10 vòng.
Kết thúc bằng 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ chậm để giảm nhịp tim dần dần. Thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh, giữ mỗi lần giãn cơ trong 15-30 giây và nhắm vào các nhóm cơ chính.
