1. Gập bụng đạp xe
Động tác gập bụng khi đạp xe có tác động lên cơ bụng trên, bụng giữa, cơ bụng dưới, cơ eo bên, và bắp chân.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm xuống sàn với hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Đặt tay lên hai bên đầu.
Bước 3: Cong đầu gối phải và cố gắng đưa đầu gối về phía ngực.
Bước 4: Đồng thời, vặn người và cố gắng chạm vào khuỷu tay trái bằng đầu gối phải.
Bước 5: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bước 3 và 4 với chân trái và khuỷu tay phải.
Bước 6: Lặp lại nó 20 lần.
2. Plank
Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn. Plank có tác dụng lên cơ mông, cơ bụng trên và dưới và gân kheo.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn đặt cẳng tay lên thảm và điều chỉnh sao cho khuỷu tay nằm thẳng hàng dưới vai.
Bước 2: Duỗi chân và đỡ phần thân dưới bằng ngón chân.
Bước 3: Giữ cho đầu thẳng hàng với lưng và siết chặt cơ bụng.
Bước 4: Giữ nguyên động tác trong 20 giây.
Bước 5: Thư giãn trong 10 giây và lặp lại.
3. Gập hông
Đây là một bài tập rất dễ dàng nhưng hiệu quả. Nó hoạt động trên cơ bụng giữa và bụng dưới, cơ mông và cơ xiên.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm nghiêng về bên phải với bàn chân trái đặt trên chân phải.
Bước 2: Duỗi người ra khỏi cơ thể một góc 90 độ so với cơ thể trên sàn, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 3: Cong khuỷu tay trái của bạn và đặt nhẹ lòng bàn tay trái lên đầu.
Bước 4: Bắt đầu bằng cách nâng cả hai chân về phía đầu và di chuyển đầu về phía chân để siết cơ bụng giữa.
Bước 5: Thực hiện 10 lần và thư giãn, sau đó lặp lại thêm một lần nữa.
Bước 6: Lặp lại tương tự ở phía bên trái của bạn.
4. Đá chân trên không
Đây là bài tập nhìn đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại mang lại hiệu quả rất lớn trong việc giảm mỡ bụng. Nó tác động lên trực tiếp cơ bụng dưới và cơ bụng trên của bạn.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, mặt hướng lên trần nhà.
Bước 2: Nhấc chân lên một góc 90 độ so với cơ thể.
Bước 3: Di chuyển chân phải về phía ngực và chân trái hướng xuống sàn.
Bước 4: Làm ngược lại, di chuyển chân trái về phía ngực và chân phải hướng xuống sàn.
Bước 5: Lặp lại điều này 10 – 20 lần.
5. Vặn hông
Đây là một bài tập dễ dàng tác động lên cơ bụng dưới của bạn.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Cong đầu gối của bạn và ngồi với bàn chân phẳng.
Bước 2: Ngả người ra sau và đỡ phần thân trên bằng khuỷu tay một góc 90 độ, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 3: Nhấc chân lên, mũi chân nhọn và đầu gối chạm nhau.
Bước 4: Đưa chân sang phải, không nhấc hông lên khỏi mặt đất.
Bước 5: Hạ chân xuống rồi nhấc chân lên và đưa sang bên phải.
Bước 6: Hạ chân xuống và lặp lại động tác này trong 10 - 15 lần.
