1. Bài tập chạm gót chân (Heel touchers)
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, co 2 chân lại gần mông và 2 chân cách nhau khoảng 30cm.
- 2 tay duỗi tự nhiên dọc thân người.
- Nâng vai và đầu lên khỏi sàn. Căng cơ bụng đồng người kéo người nghiêng sang phía bên trái, ngón tay trái chạm gót chân trái.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho phía bên phải.
- Lặp lại 30 lần.
2. Gập bụng bên chữ V (Oblique V-Crunch)
Thực hiện:
- Nằm nghiêng người bên phải, đặt tay trái ra sau đầu, tay phải đặt trên sàn.
- Ấn mạnh tay phải xuống sàn khi nâng 2 chân khỏi sàn, kéo thân người về phía 2 chân.
- Từ từ hạ thân người ngược xuống sàn.
- Thực hiện 8 lần, sau đó đổi bên.
3. Gập bụng hình tam giác (Triangle crunch)
Thực hiện:
- Quỳ trên chân phải, tay phải chống thảm. Duỗi chân trá, tay trái để ra sau đầu.
- Nhấc chân trái tiến sát tay trái.
- Giữ tư thế vài giây rồi chầm chậm trở về tư thế cũ, chân trái hạ không chạm đất.
- Lặp lại 30 lần mỗi bên.
4. Plank
Thực hiện:
- Quỳ gối xuống thảm, ngả người về phía trước, chóng 2 cẳng tay xuống thảm và cánh tay vuông góc với cẳng tay, 2 bàn tay nắm hờ. Khoảng cách giữa 2 tay đặt rộng bằng vai.
- Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn. Lúc này, chân, hông, lưng, vai và đầu tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây tùy vào khả năng của từng người, ít nhất là 30 giây. Thực hiện 3 lần/buổi tập.
5. Gập bụng sao biển (Starfish crunch)
Thực hiện:
- Nằm ngửa người ra thảm. 2 chân và 2 tay dang rộng giống hình chữ X.
- Nâng vai và một phần thân trên lên, nâng 2 chân lên co gối gập về phía 2 khuỷu tay. Dùng lực cơ bụng nâng người lên.
- Giữ vài giây rồi từ từ về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác 20 lần.
6. Đứng gập bụng chéo (Standing cross-crunches)
Thực hiện:
- Đứng trên thảm, 2 chân tách rộng, tay để sau đầu.
- Gập chân trái hướng về phía khuỷu tay phải, tay trái bẻ ra sau.
- Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
- Lặp lại động tác 30 lần.
7. Bài tập Side Jackknives
Thực hiện:
- Nằm nghiêng sang phải, 2 chân đặt lên nhau. Tay trái vòng qua eo, tay phải để sau đầu, cùi chỏ phải hướng lên trần.
- Căng cơ liên sườn, nâng 2 chân lên.
- Giữ 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu, nhưng vai và chân hạ không chạm thảm.
- Lặp lại 15 lần mỗi bên.
8. Gập bụng kiểu cần gạt nước (Windshield Wipers)
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn với cả 2 tay vươn sang hai bên. Nâng chân, gập gối 90 độ.
- Hạ 2 chân về bên trái đồng thời xoay hông về phía đó nhưng không chạm thảm.
- Giữ trong vài giây rồi về vị trí ban đầu.
- Lặp lại với bên phải.
- Thực hiện động tác 30 lần.
9. Bài đá chân lừa (Donkey kicks)
Thực hiện:
- Quỳ gối, chống tay xuống mặt sàn tập.
- Nâng gót chân phải lên đá về phía trần nhà.
- Giữ đùi không quá cao so với thân mình để ngăn ngừa những chấn thương không mong muốn.
- Giữ tư thế này trong vài giây và từ từ trở lại đầu gối của bạn đối với mặt đất mà không chạm vào nó.
- Thực hiện 3 lần tập với 15 lượt. Sau đó đổi chân.
