Không chỉ là vấn đề về ngoại hình mà phần mỡ ở quanh bụng còn làm tăng nguy cơ bệnh tật, đặc biệt đối với những người nhiều mỡ nội tạng, theo tạp chí Health.
Căng thẳng mãn tính và chất lượng giấc ngủ kém được xem là nguyên nhân chính gây ra mỡ nội tạng, nhưng thường xuyên tập thể dục và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể cũng có thể hạn chế tích tụ mỡ bụng.
Dưới đây là top 5 những thực phẩm lành mạnh giúp bạn giảm mỡ bụng và duy trì một vòng eo đẹp.
1. Quả bơ
Bơ là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng vô cùng dồi dào, chứa chất béo có lợi, chất xơ, chất chống oxy hóa, nhiều vitamin và khoáng chất khác như là kali - một khoáng chất hỗ trợ chức năng tim và cũng giúp điều chỉnh huyết áp.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy loại trái cây ngon miệng này cũng có thể giúp “đánh tan” mỡ bụng. Trong nghiên cứu đó, 111 người trưởng thành đã được chia ngẫu nhiên thành 2 nhóm. Một nhóm thêm một quả bơ vào thực đơn hằng ngày còn nhóm kia ăn cùng một lượng calo thức ăn nhưng không có bơ. Sau ba tháng, những người ăn bơ đã giảm mỡ bụng, nhóm còn lại thì không.
Nếu không ăn một quả bơ mỗi ngày, bạn cũng có thể đưa loại thực phẩm chứa chất béo có lợi này vào chế độ ăn uống của bạn thường xuyên hơn để bảo vệ sức khỏe. Làm sinh tố bơ, xay nhuyễn rồi phết lên bánh mỳ, thêm vào salad, súp đậu lăng hay ăn kèm khoai tây nướng đều được.
2. Các loại hạt
Ngoài đạm thực vật, chất chống oxy hóa, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất, các loại hạt còn giúp cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe.
Dữ liệu theo dõi của chính phủ Mỹ cho thấy những người trưởng thành hằng ngày ăn trung bình ít nhất 7 gram các loại hạt như hạnh nhân, hạt Brazil, hạt điều, hồ đào, hạt thông, quả hồ trăn, quả óc chó,… có chỉ số khối cơ thể (BMI), huyết áp thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn những người không ăn hạt.
Nếu không bị dị ứng hay quá nhạy cảm với các loại hạt, bạn có thể ăn kèm chúng với rất nhiều món ăn chính và món ăn vặt khác nhau. Bạn có thể trộn bơ hạt vào sinh tố, rắc hạt lên salad hay xào với rau.
3. Đậu lăng
Đậu lăng có thể chứa đầy đủ protein thực vật, khoáng chất quan trọng, vitamin và chất chống oxy hóa, và loại thực phẩm này là “vua” của chất xơ.
Một nghiên cứu đã theo dõi mỡ bụng ở người trưởng thành trong khoảng thời gian 5 năm cho thấy, cứ tăng 10 gram chất xơ hòa tan được tiêu thụ, tỷ lệ tích tụ mỡ nội tạng giảm 3,7%. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 14 gram chất xơ, với khoảng một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan.
Bạn có thể lựa chọn đậu lăng thay thế cho thịt làm nguồn cung cấp chất đạm cho bữa ăn, nêm bằng các loại thảo mộc và kết hợp với dầu ô liu nguyên chất, một phần rau củ đầy đủ và một lượng nhỏ tinh bột lành mạnh từ khoai lang, khoai tây hoặc quinoa.
4. Ngũ cốc nguyên cám
Một khảo sát về hơn 2.800 người tham gia Nghiên cứu Framingham Heart cho thấy lượng ngũ cốc nguyên hạt con người hấp thụ có tỷ lệ nghịch với cả mỡ bụng dưới da và mỡ nội tạng, trong khi các loại ngũ cốc tinh chế, như bánh mì trắng, gạo và mì ống, lại làm tăng mỡ bụng.
Hãy tập tiêu thụ một lượng vừa phải ngũ cốc hoặc các phần phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn (nghĩa là khẩu phần nhỏ khi bạn ít hoạt động và khẩu phần lớn khi bạn hoạt động nhiều).
Theo gợi ý của tạp chí Health, bạn nên dùng yến mạch vào bữa sáng, quinoa ăn kèm salad vào bữa trưa và dùng gạo lứt với một món xào vào bữa tối. Bỏng ngô nhà làm cũng là một món ăn vặt vừa ngon vừa bổ, vì nó cũng được tính là một loại ngũ cốc nguyên cám.
5. Cá hồi tự nhiên
Vitamin D rất quan trọng đối với một số chức năng, bao gồm miễn dịch, điều hòa mật độ xương và ổn định sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu cũng cho thấy lượng vitamin D trong máu thấp đi liền với sự gia tăng cả mỡ trong cơ thể và mỡ bụng nội tạng ở phụ nữ cũng như mỡ bụng nội tạng ở nam giới.
Rất ít thực phẩm cung cấp một lượng vitamin D dồi dào, và một trong những loại thực phẩm tốt nhất trong số đó là cá hồi tự nhiên, có thể mua tươi hoặc đóng gói ở siêu thị. 7 gram cá hồi đóng hộp có thể cung cấp 80% giá trị vitamin D hàng ngày. Bạn có thể ăn cùng bánh mì nướng bơ vào bữa sáng, salad vào bữa trưa, làm bánh mì kẹp cá hồi, hoặc ăn cùng mỳ ống rau củ, ô liu và đậu gà vào bữa tối.
